专家解读中国人参考食谱-每天一两油一斤奶过多

昨日，本报A2版报道了中国科学院发布的中国人“参考食谱”，该报告建议制定《中国人营养指南》，并给出了中国人每日的参考食谱，包括六两粮食、四两肉、六两蔬菜、一两油、一两鸡蛋和二两鱼以及半斤水果和一斤奶。这一报道引起了广大读者的关注，特别是关于油和奶的摄入量，让一些读者产生了疑虑。

对此，扬子晚报记者采访了南京医科大学营养与食品卫生学系的莫宝庆副教授。他表示，这份参考食谱应与我国现行的《中国居民膳食指南》相结合来理解，但具体摄入量的建议可能因人而异。

那么，《中国居民膳食指南》究竟是什么呢？该指南是为了给居民提供最基本的健康膳食信息，指导居民合理营养，以达到保持健康的目的。该指南是受卫生部委托，由中国营养学会组织专家委员会修订的。经过多次论证和广泛征求意见，形成了的《中国居民膳食指南》，并于2008年由卫生部发布。

为了帮助人们在日常生活中更好地实践膳食指南，专家委员会还对1997年的《中国居民平衡膳食宝塔》进行了修订，简称“膳食宝塔”。这个宝塔以直观的形式告诉居民每日应摄入的食物种类和合理数量，以及适宜的身体活动量。

关于莫教授的解读如下：

对于“六两粮食四两肉”，莫教授表示，按照《中国居民平衡膳食宝塔》，每人每天应该摄取的谷物为250克至克，也就是5到8两，因此六两粮食偏少。而四两肉则稍微偏多。实际上，畜、禽肉类的摄入每天应在50至75克之间。豆制品是摄取蛋白质的好选择。

对于“六两蔬菜一两油”，莫教授指出，六两蔬菜偏少，一两油则明显偏多。按照《中国膳食宝塔》，每天应摄入的蔬菜量为300至500克，而油脂类应该是金字塔的塔尖，每天控制在25至30克。过量摄入油盐容易引起高血压、高血脂等问题。建议大家减少在外就餐的频率，因为在外就餐时很难控制油盐的摄入量。虽然橄榄油被认为是较健康的油脂，但即使是橄榄油也应适量摄入。最好的方法是各种油脂搭配食用，以保持人体所需的脂肪酸平衡。

对于“一两鸡蛋二两鱼”，莫教授表示，根据《中国居民平衡膳食宝塔》，蛋类的摄入量应为每日25至50克，鱼虾类则为50至100克。如果为了预防胆固醇超标，可以一周少吃一天鸡蛋。

莫教授建议大家要根据自己的身体状况和生活习惯，结合《中国人营养指南》和《中国居民平衡膳食宝塔》来制定自己的饮食计划，保持健康的生活方式。对于胆固醇含量的问题，有些老年人因担心蛋类中的高胆固醇含量而不敢食用。专家莫宝庆指出，一天吃一个鸡蛋并不会造成太大问题。虽然一个鸡蛋内含胆固醇约300毫克，超出了每天摄取胆固醇不超过300毫克的建议量，但莫宝庆建议可以一个星期内有一天不吃鸡蛋来平衡胆固醇的摄入。对于那些实在担心胆固醇含量的人来说，可以选择多吃蛋白而少吃蛋黄。

鱼肉是另一种推荐的食物。多项研究已经证实，常吃鱼类有助于降低心血管疾病的风险。美国心脏病学会和糖尿病学会都推荐每周食用2到3次鱼类，特别是海鱼。鱼肉中的不饱和脂肪酸对清理和软化血管、降低血脂以及健脑、延缓衰老都有显著的好处。鱼肉中的蛋白质氨基酸构成与人体非常接近，各类营养素的吸收率和利用率也相对较高。

至于奶类和奶制品的摄入，莫宝庆指出中国居民每天应吃相当于鲜奶300克的奶类及奶制品。奶类是首选的补钙食物，很难被其他食物所替代。对于某些人在饮奶后出现肠胃道不适的情况，可以尝试饮用酸奶或其他奶制品。

关于牛奶的摄入量，莫宝庆表示每天2瓶足矣，能够补充600毫克钙。牛奶的摄入也存在一些争议。有研究表明，多食奶制品可能会增加男性发生前列腺癌的危险。这可能与某些品牌牛奶中雌激素含量较高有关。男性在喝牛奶时还是需要适量，不要把它当成饮料大量饮用。针对国内牛奶的安全问题，专家建议少喝保质期很长的牛奶。

根据《中国居民平衡膳食宝塔》，每天应摄入100-200克的水果。当季水果是最佳选择。值得注意的是，喝现榨的果蔬汁和吃水果蔬菜是不同的。现榨的果汁会流失对人体很重要的膳食纤维，而膳食纤维不仅具有降血脂的作用，还能促进肠胃蠕动，有助于排便。

我们的饮食应该均衡多样，包括适量的蛋类、鱼肉、奶类和水果，以满足身体的需求。我们也要关注各种食物的营养成分和安全问题，做出明智的选择，保持健康的生活方式。