健身房减肥5种常见错误 你有没有在犯？

过度依赖有氧健身器械

有氧运动是保持健康的有效途径，能够降低肥胖和糖尿病风险，强化心血管系统，并有助于避免老年痴呆。很多人在使用有氧健身器械时存在误区，过分依赖器械并错误操作，未能获得运动的最大益处。

以椭圆机为例，很多人使用时设置过高的阻力，导致运动过程中耸肩驼背，紧紧握住扶手，这样反而容易损伤脊柱、肩膀和手肘。正确的使用方式应该是保持身体直线，轻松握住把手，以自然的踏步节奏进行运动。

迈阿密普里蒂金疗养中心健身指导斯考特丹博格建议，想要增加椭圆机运动难度，可以试着交替使用双手扶住和放开状态。要避免在运动过程中阅读或观看视频，全神贯注于自己的动作。

有些人可能在有氧运动器械上花费大量时间，却忽视了运动的质量和效率。独立健身顾问莎拉海利建议，通过增大运动强度来缩短锻炼时间，尝试将不同的运动结合起来。例如，如果喜欢跑步机，可以加入高强度器械运动，如划船机或爬梯训练器等。多样化的锻炼方式能确保训练到所有肌肉群。

举重方法的误区

举重训练是健身的重要部分，但很多人对举重的重量和方式存在误解。男性往往选择过重的杠铃，而女性则因害怕肌肉发达而选择过轻的杠铃。实际上，选择适当的重量并注重正确的姿势是举重训练的关键。

最近的研究显示，选择能让肌肉在第一次运动30次后仍有力量进行额外15次的杠铃重量是理想的。这样既能避免过度疲劳，又能有效锻炼肌肉。正确的举重姿势至关重要，不正确的姿势可能导致身体承受不必要的负担。健身教练强调，举重时要保持正确的姿势和平衡。

莎拉海利指出，正确的举重方式还能改善整体姿态。丹博格教练进一步解释，姿势不佳往往是由于肌肉松弛或紧张造成的。正确的举重方式能够帮助改善这一问题。在举重过程中要注意核心肌肉群的锻炼，包括腹部、背部以及腿部的肌肉。这些肌肉的强化能提高运动能力并降低受伤风险。

锻炼时的注意力分配问题

在健身房里，不注意核心肌肉群锻炼的人一眼就能看出来。他们只注重表面的肌肉群锻炼，忽视了身体中央的肌肉群的重要性。这些核心肌肉群是全身运动的基点，包括从胸部以下到臀部以上的全部区域。强化这些肌肉能提高其他一切运动能力。

负责的教练会建议客户在锻炼时始终保持“即刻行动的姿势”，这意味着在任何时候都能立刻开始运动。在锻炼过程中，要注意膝盖微弯、腹部收紧等姿势，这有助于增强身体稳定性并降低受伤风险。同时也要注意那些小的或看不见的肌肉群，如关节周围的肌肉和臀部和肩膀周围的稳定肌群等。这些肌肉的锻炼能够改善动作质量并提高运动效率。凯格尔健肌法一种针对深层肌肉的训练方法，通过轮番收放骨盆底部的肌肉来实现。对于骨盆底肌肉，早已有研究表明其在女性分娩过程中起着至关重要的作用，有助于顺利产出婴儿。研究也表明，锻炼这些肌肉对男性性功能有所提升，并对解决两性的失禁问题有所帮助。这类锻炼法应当被纳入人们的日常健身计划之中，无论男女。

对于初学者或不常锻炼的人，开始健身时需要循序渐进。很多人可能一进健身房就准备进行一个小时的高强度锻炼，但这种做法其实并不明智。因为强度过大、时间过短的锻炼很难坚持，而且容易导致身体受伤。实际上，每天只需活动半小时，一周坚持三到四次即可。这半小时的锻炼时间也可以分开进行，例如每天三次，每次十分钟。早上可以跑步十五分钟，晚上再进行仰卧起坐和俯卧撑等训练。

对于那些喜欢运动的人来说，这种间断性的锻炼方式同样适用。比起一次性的大量运动，他们更倾向于每天进行短时间的锻炼。当我们尝试新的动作或项目时，应该谨慎行事，因为新动作需要新的肌肉和神经协同合作。新的协调系统往往需要更多的肌肉参与，对平衡感和灵活度的要求也更高。突然承受过多的新生理负荷可能会导致肘关节、手腕、肩膀和膝盖等容易受伤的部位出现问题。

这一建议特别适用于使用健身球、实心球或涉及肌肉牵张等运动。这些运动需要良好的平衡感和协调性才能有效避免受伤。无论你是初学者还是健身达人，都需要注重平衡和协调的训练，以确保在运动中保持最佳状态并避免受伤。通过合理的锻炼方式和坚持不懈的努力，我们可以逐渐提高身体的健康水平，享受运动带来的乐趣和益处。