消肿减肥身材变紧致！必练7个简易动作

上班族们，是不是常常久坐不动，让身体逐渐变得僵硬，腰酸背痛，甚至有了小肚腩？别担心，今天我就为你带来一套简单的家庭有氧伸展运动，只要每天抽出五分钟，轻松舒缓身体，消除赘肉，让你的身材更加紧致。

你是不是常常懒洋洋地躺在沙发上，连看电视都不愿意动一动？小心你的腹部和肋部悄然长出赘肉哦！想要保持好身材，却不想花费太多精力规划运动？没关系，只要你能腾出五分钟，就能轻松动起来，让身体焕发活力。

这套有氧伸展运动并不是以基础代谢为目标，而是以提高肌肉柔软性为出发点。通过提高肌肉柔软性，可以促进血液循环，缓解腰部疼痛，减少肌肉拉伤的风险，同时还能改善身体发冷和浮肿等问题。

接下来，我们一起来了解一下具体的动作：

准备运动：

左右两边都要进行侧压腿，尽量将腿打开，有节奏地进行。

没错！这个动作看起来很像小学体育课上的准备运动压腿。但是在家做压腿的时候，我们要注意动作的质量，而不是仅仅追求用力。

接下来是一系列具体的伸展动作：

1. 双腿屈膝而坐，两脚掌对合，腿部贴紧地板。左手抓住右手，挺直脊椎，扩张胸部。维持两分钟后换手进行。

2. 同样的坐姿，但上半身最大限度往右边扭转，左手放在右膝盖上，右手轻触地面。注意腿部不要离开地板，腰部不要向前弯曲。动作维持15-30秒。

3. 身体面向侧面，跪在地上，小腿抬起，脚尖触地。大腿和臀部垂直于地面，上半身俯身下去，手臂伸直，手掌重叠，尽量往下压。

4. 小腿和脚背触地，臀部、大腿慢慢坐在脚后跟上，两手向前伸直，视线前方固定。

5. 在第四个动作的基础上，手掌撑在地上不动，两肘曲起，然后转化为下半身趴在地面上，再慢慢升起上半身，头往后仰。

6. 面向侧面站立，弓步开腿。前腿大腿与地面平行，小腿与地面成90°，后腿拉伸脚趾受力。双手撑在膝盖上上半身挺直。注意腿要尽力打开并有节奏地进行。

7. 最后是桥式动作。两手垂直撑地、两腿跪地成桥状然后一条腿向斜后方伸展恢复跪地状态再换另一条腿进行伸展动作。每个动作维持15-30秒。注意调整呼吸并保持自然呼吸节奏不要憋气也不要过度用力呼吸哦！并且要坚持进行不要隔两三天才做一次运动需要持续性而不是间歇性这样才能达到最佳效果哦！这套简单的家庭有氧伸展运动既能够舒缓身体又能够减肥塑身每天坚持五分钟轻松拥有好身材！身体的柔韧性，对于每个人来说，都是一项值得关注和提升的身体素质。虽然有些人可能天生柔韧性较好，但并不是所有人都能轻松地展现出“软妹纸”的身手。不必急于追求过于僵硬的体态，适度的肌肉拉伸感才是我们追求的目标。

就像邓紫棋可以轻松地把自己塞进行李箱，柳岩的拱桥下腰动作也是轻而易举。虽然我们都想要拥有如此出色的柔韧性，但这需要逐步练习和锻炼。通过提高身体的柔韧性，不仅可以使我们的肌肉和关节更加健康，还能让身体线条更加优美。

在练习柔韧性时，我们应该采取缓慢、放松、有节制和无疼痛的方式进行。遵循“酸加、痛减、麻停”的原则，通过适当的努力逐步提高身体的柔韧性。随着柔韧性的提高，我们可以逐渐增加练习强度。

晚上睡前是练习柔韧性的最佳时间。在此之前，做好充分的准备活动，可以从最基本的压腿动作开始。压腿分为速压和缓压两种方式。缓压时，每次持续三四十秒，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可。速压则是快速压腿，一旦感到疼痛应立即停止。如果在进行拉伸运动时手无法触碰到目标区域，不要勉强，可以使用绳子等辅助工具进行练习。

为了取得最佳效果，韧带需要至少10至15分钟的柔韧性练习才能完全拉开。每天至少进行一次这样的练习，不仅可以提高身体的柔韧性，还能在运动后起到很好的放松作用。这种简单的拉伸练习可以使肌肉更加有弹性。我们必须学会轻柔地进行柔韧练习，否则可能会导致拉伤。

无论你是否正在制定身材管理的计划，都值得将坚持拉伸作为睡前必须要做的事情之一。通过长期的坚持和努力，你可以逐渐提高自己的柔韧性，使身体更加健康、优美。不要急于求成，要循序渐进地进行练习，才能真正达到提高柔韧性的目标。让我们一起努力，将拉伸练习融入日常生活，享受身体的变化和提升吧！