减肥瑜伽初级教程 减肥瑜伽三部曲在家也能轻松

瑜伽：现代女性的挚爱，办公室丽人的健身良方

你是否觉得去瑜伽馆练习瑜伽是一件繁琐的事情？其实不然，祛斑宝网小编今日就带来了一款初级减肥瑜伽教程，让你在家中就能轻松开启减肥之旅。

一、瘦腿瑜伽教程

瘦腿瑜伽是许多女性关心的焦点，以下为你介绍几种有效的瘦腿瑜伽动作。

1、半脚尖式瘦腿瑜伽

开始时候，双膝弯曲下蹲，膝盖并拢，双手扶地。然后，双脚脚后跟相对，脚尖抬起，双膝向两边尽量打开。吸气身体立直后，双手食指与大拇指相扣，保持自然呼吸。接下来，左右手交替抬起，放置于胸前或头顶，感受脚尖的受力感。这组动作能够锻炼脚尖与脚踝的柔韧性。每天练习数次，每次维持10秒以上，效果更佳。

2、单腿下犬式瘦腿瑜伽

将双手撑着地俯下，使身体形成一个倒“V”字形。然后左脚与地板接触，抬起右脚，做单腿下犬式。接下来，膝盖弯曲，让右脚最大限度的靠近臀部。之后，拉伸膝盖向上，头部向左看，伸展弯曲脊椎。保持此动作，深呼吸5次即可。

3、三角转动式瘦腿瑜伽

自然站立，两脚宽阔分开，深吸气并举手臂与地面平行。双膝伸直后，右脚向右转九十度，左脚转六十度。然后呼气并上体左转，弯曲躯干向下，将右手放于两脚之间。保持右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。在伸展双肩及肩胛骨的保持10～30秒。吸气后，先收双手再收躯干，两脚收回。然后换方向进行。

二、瘦腰瑜伽教程

拥有纤细的腰线也是许多女性的追求。以下为你介绍一种有效的瘦腰瑜伽动作大象鼻瘦腰瑜伽。双腿并拢自然站立后，吸气并抬起双臂。双臂缠绕后掌心相对，肘关节重叠环抱在胸前。接下来进行一系列的动作调整呼吸和腰部肌肉的收缩与放松，达到瘦腰的效果。

练习秘诀：每天多次练习能够加速腰部脂肪的燃烧，让腰部线条更加纤细。同时配合深呼吸的动作调整呼吸节奏有助于提高练习效果。瑜伽不仅能够减肥塑形还能够舒缓压力让人心情宁静。因此在进行瑜伽练习时保持心情愉悦能够更好地享受瑜伽带来的益处。无需局限于瑜伽馆在家中也能轻松开启你的瑜伽之旅享受健康与美丽。瑜伽练习：塑造完美身材

一、腿部环绕与平衡动作

起始动作，左腿抬起并环绕右腿，重心平稳地放在两腿之间。右脚趾紧抓地面以维持平衡。深呼吸，挺直背部，缓缓下蹲，让腹部靠近大腿，感受腰背得到充分的拉伸。保持这一动作15秒，然后恢复站立姿势，双手和双脚交换位置，重复练习。

二、脊柱扭转瘦腰动作

坐于地上，双腿向前伸直，腰背挺直。然后弯曲左腿，将左脚置于右腿外侧。右腿向左后侧弯曲，左手放于身体背后地面，右手肘锁住左腿膝盖。呼气，身体向左后方转体，尽可能大幅度地扭动脊柱。保持极限姿势数秒，再吸气转回原位，收回左腿，反方向练习。

三、新月变式强化瘦腰动作

双脚打开，双臂抬至水平位置，掌心向下。深呼吸后，在吐气时放松右腰，上半身水平向右倒下，感受左侧腰部得到拉伸。保持动作时，身体应紧贴一面墙的感觉，双肩尽量向外打开。达到舒适位置后保持15秒，恢复初始姿势，反方向重复动作。每天进行4组练习。

四、瘦手臂瑜伽练习

1、负重摆臂动作

双腿与肩同宽站立，微微弯曲。双手握住一本有一定重量的书，进行摆臂运动。这个动作可以锻炼肩部肌肉、腹部肌肉和背部肌肉，使上半身的线条更加紧致有曲线。尝试持续进行10分钟。

2、手掌交叉运动

手掌的位置与脚同宽，然后双手像走路一样向前交叉移动，形成俯卧撑的姿势。停顿10秒后，再返回起始姿势。这个动作可以有效地锻炼到腹部和手臂的肌肉，达到瘦手臂和瘦肚子的效果。在练习过程中，注意保持呼吸均匀，不要憋气。随着练习的深入，可以尝试增加动作的难度和持续时间，以达到更好的效果。