多吃蔬果解便秘？　吃错方法更严重

随着春节的脚步日渐临近，许多家庭都会选购整套冷冻年菜，餐桌上总是少不了大鱼大肉。这样的饮食习惯往往导致纤维质摄取不足，加之烹饪手艺和菜品的繁复，很容易让人们摄入过多的油脂、盐分和热量。加上活动量不足，年后肠胃问题频频出现，便秘就是其中之一。很多人误以为只要多吃蔬果就能解决便秘问题，却忽略了正确的饮食方式其实更为重要。

奇美医学中心营养科的营养师朱恩琪指出，人体在摄取大量纤维时，需要有水分的参与，才能让纤维膨胀并刺激肠道产生便意。如果水分摄取不足，纤维无法有效膨胀，粪便体积变小、变得密实，运送过程变得缓慢。这时，肠道会吸收食物中的水分来补充身体缺水，导致粪便在肠道最末端变得干硬难解，形成便秘。

那么，我们该如何确保足够的水分摄入呢？朱恩琪营养师建议，按照体重计算，每1公斤体重需要补充35c.c.的水分。也就是说，一个60公斤的人每天至少需要摄入2,100c.c.的水分才能达到标准。

除了直接补充水分，我们还可以通过食物来摄取纤维。膳食纤维分为水溶性纤维和非水溶性纤维。水溶性纤维有助于控制血糖和降低血胆固醇，主要存在于蔬菜、水果、全谷类、豆类等食物中。非水溶性纤维则可以缩短粪便在肠道内的通过时间，降低毒素与肠道接触的机会，降低大肠直肠癌的风险，并改善便秘问题，主要存在于植物表皮质、未加工的麸质、全麦、谷物、豆类、根茎类等食物中。

朱恩琪营养师还建议，除了常见的蔬菜水果，可以尝试以全根茎类（如薏仁、燕麦、蕃薯、芋头等）替代部分白米饭；增加豆类（如红豆、黄豆、绿豆等）的摄取；在菜色中加入菇菌类（如木耳、香菇等）和海藻类（如海带等），这样不仅可以增加风味和食材的变化性，也有助于改善便秘问题。

如果平时不习惯摄取纤维质，建议逐渐增加摄取量，避免一次摄入过多导致的不适。高纤饮食需要配合充足的水分摄入、适度的运动和生活规律才能有效缓解便秘问题。

解决便秘问题并不是简单地多吃蔬果就可以了，正确的饮食方式和足够的水分摄入同样重要。让我们一起迈向健康的生活吧！