如何减肥不反弹 养成这13个好习惯

介绍减肥不反弹的秘密：专家解读与实用指南

减肥路上，最让人头疼的莫过于那些努力瘦下去却又反弹的困扰。那么，究竟怎样才能做到减肥不反弹呢？跟随祛斑宝网小编的脚步，一起揭开这个秘密。

为何减肥会有反弹现象？美国加利福尼亚大学洛杉矶分校的心理学副教授曼恩对节食减肥的人进行了长达一年的追踪研究。结果显示，令人震惊的是，有高达41%的人出现了反弹现象，其中不乏比减肥前更胖的情况。曼恩表示，尽管这一数字令人沮丧，但她相信实际比例可能更高。

为何会出现反弹呢？曼恩认为主要原因有两个：一是改变饮食习惯难如登天；二是即便成功减肥，节食的效果也会随时间的推移而递减。对此，匹兹堡大学体重管理中心的创立者梅利富斯特博士同样认同。他认为，改变生活方式才是长久减肥的最有效方法。在这个快节奏、崇尚快餐和垃圾食品的社会中，要想做到这一点并不容易。

那么，如何做到减肥不反弹呢？以下是一些实用的建议：

一、养成每天量体重的好习惯。虽然有时数字不会变化甚至可能上升，但量体重能起到提醒和警惕的作用。一旦发现体重上升，就可以及时调整饮食和生活方式。研究显示，每天量体重者的减肥效果，是不常量体重者的两倍。

二、计算食物的热量。了解食物的热量并记录下来，不仅能作为消耗量的依据，还能帮助你在进食时自我节制、选择性摄取，从而养成健康的饮食习惯。

三、衡量食物份量。使用小秤来量食物份量，在家时多利用它。这样不仅能避免过量，还能让你在外用餐时通过目测判断食物份量，防止摄入过多。

四、计划三餐饮食。有一个明确的指标可以帮助你更好地控制摄入的食物和热量。即使有时摄入的热量超过计划，也能避免严重超标。

五、少吃自助餐。尤其是那些标榜无限量吃到饱的餐厅，尽量控制自己的摄入。若无法避免，盘子里尽量多放蔬菜水果类，瘦肉或去皮鸡肉及全谷类占小部分空间，并避免油炸食物。

六、拒绝诱惑。减肥期间要坚决抵制零食、点心和含糖饮料的诱惑。

遵循这些建议，你将更有可能实现减肥不反弹的目标。记住，改变生活方式才是长久之计，持之以恒才能收获理想的身材和健康。在享受美食之前，我们不妨先做好饮食控制，为健康的餐桌之旅做好准备。计划好餐前的菜单，让自己心中有数；或者出门前先喝杯水，让身体充满清新的活力。在享用正餐前，先尝试喝些汤水，稍微垫垫肚子，这样能够有效减少正式用餐时的食量。面对诱惑，尤其是那些美味的西点和面包，尽量少逛西点面包店，以免陷入美食的陷阱。用餐结束后，立即离开餐桌，避免在不知不觉中摄入过多的食物。我们要警惕边看电视边用餐的习惯，因为这很容易让人在不知不觉中吃得过多。

饮食选择中，《七》一种有效的方法是多吃那些容易产生饱胀感的食物。比如各类蔬果、全谷类、豆腐、瘦肉蛋白等，它们不仅能让我们吃得更多，而且能让我们在享受美食的更好地对抗饥饿感。美国匹兹堡大学的调查揭示了一个有趣的发现：最能成功控制体重的人，往往是那些持续选择易产生饱胀感的食物的人。我们也要警惕那些高甜度的瓜果，因为它们可能含有较高的糖分。

乳制品是饮食中的另一个重要元素。《八》研究显示，每天饮用牛奶、酸奶或乳酪等乳制品，不仅有助于减重和燃烧脂肪，对女性而言，还能提供丰富的钙质，帮助我们强健骨骼。

除了饮食调整外，《九》专家建议我们加长运动时间。每周运动五天，每次至少三十分钟，这样可以帮助我们消耗更多的热量，达到更好的减重效果。运动时间越长，消耗热量越多，这是一个简单的道理。重量训练或阻力训练也是一种重要的训练方式。《十》重量训练能够增加肌肉量，而肌肉组织是消耗热量的主要场所之一。拥有更多的肌肉组织意味着能够消耗更多的热量。如果你还没有尝试过重量训练，那么现在就可以将它加入你的课程表；如果你已经进行了一段时间的重量训练，可以尝试逐渐增加训练的强度和挑战自己的极限。通过这样的饮食与运动的结合策略，我们可以更好地管理自己的体重并保持健康的体魄。