肥宣言 胖子变瘦的秘诀

夏日减肥秘诀：改变饮食习惯，轻松变瘦！

炎热的夏日，想要轻松变瘦，不必汗流浃背地运动，只需改变那些可能导致你变胖的饮食习惯！记住以下的减肥宣言，让你轻松摆脱肥胖困扰！

一、戒糖

想要减肥，首先要戒糖！除了甜食之外，连菜的调味也不能加糖。糖分会被人体转化为脂肪储存，而且吃得越多甜东西，就会越觉得饿，无形中会让你多吃。其实，许多天然食品如水果、牛奶已经含有足够的糖分，无需再添加人工糖。

二、控制淀粉质、牛奶和水果的摄入

下午5时之后，要戒吃淀粉质（如米饭、面食、薯类等）、牛奶和水果。因为5时后人体消耗的能量有限，无法消耗晚上吸收的糖分，淀粉质会转化为糖被人体吸收，而牛奶和水果中也含有糖分，食用后也会变成脂肪。

三、少菜汁、戒吃油

菜汁会让卡路里倍增，例如一些菜汁和金针菇等。一汤匙油有88卡路里，所以煎炸食物应该少吃。外出就餐时，可以用热水将菜略拖水清洗，去掉一半油分。饮肉汤时要用隔油瓶隔油。

四、多饮水、注意饮食

很多人认为饮水多会导致水肿，其实这是错误的。只要睡前3小时饮用，就不会出现水肿问题。反而，人体吸收足够水分（每日至少8杯水），会将身体多余的水分排出。尽量吃新鲜、自然、不加工的食物，减少过多盐分的摄取，避免腋窝滞留多余水分，导致手臂内侧或腋下后方出现浮肿赘肉。可以适量摄取香菇、海带、紫菜、金针、西洋芹和绿花椰等蔬菜，有助于增加人体新陈代谢。

五、减少食物热量

减少食物的热量是减肥的关键。从少油开始，因为一汤匙的油就有约145大卡的热量。可以用汤面取代干面或炒面，水饺或蒸饺取代煎饺。以烤鸡腿、卤鸡腿、盐水鸡、白切鸡代替炸鸡，减少油脂的摄取。可以用热水将炒菜的油烫掉，减少热量摄取。

六、减少饮料的热量

只喝白开水、无糖的茶或健怡可乐、百事可乐等无糖饮料，可以每天减少120~300大卡（甚至更多的热量）。小心不要喝果汁、优酪乳等标榜健康的饮料，它们的热量可能超过你的想象。

七、定时定量饮食

三餐定时定量是减肥的重要观念之一。避免因为少吃一餐而造成下一餐饮食过量或暴饮暴食的情况。在吃饭前先喝汤，抑制胃空时的饥饿感。用适当的盘子盛入计算好的食物量，慢慢品尝，更容易控制食物量。喝完汤后先吃蔬菜，叶菜类及瓜类热量较低，蔬菜凉拌或生吃更佳。

肉类与饭食的品尝之道

在餐桌前，放慢你的节奏。细细品味每一口食物，吃完一口，放下筷子稍作休息，咀嚼更久一些再吞下。当你感觉已经吃饱时，你会发现相比于狼吞虎咽，这种细嚼慢咽的方式会让你吃得更少。这就是适量饮食的魔力。

对于营养摄取，我们追求的并非激进的手段。禁食、断食这些极端方式，与我们追求的健康理念背道而驰。取而代之的，是寻求营养师的指导，制定一个均衡的饮食计划。

均衡饮食意味着六大类食物的合理摄取。我们不能完全摒弃淀粉类食物，也不能只依赖单一食物。定时定量的三餐是日常饮食的基础。早餐要吃饱，中餐要吃好，晚餐则要少吃。这样的饮食习惯有助于我们更好地控制热量摄取。

减重的过程也应循序渐进，不宜过快。每天的热量摄取不应低于1200大卡。为了健康减重，我们应减少500大卡的摄取，同时增加500大卡的消耗。健康的减重速度应控制在每周减轻0.5~1公斤。

我们还可以善用低卡点心来辅助我们的饮食计划。新鲜的水果、蔬菜，如苹果、芭乐、葡萄柚、奇异果、红萝卜、小黄瓜、大蕃茄等，都是我们的良好选择。高纤维食物，如蓝藻、亚麻仁籽粉等，以及低卡的点心，如自制无糖优格、茶冻、爱玉等，都可以成为我们追求健康路上的好帮手。

在追求美味与健康的道路上，我们需要的是平衡与节制，是细嚼慢咽的品味，是对身体尊重的照顾。只有这样，我们才能在享受美食的保持健康的体态。（实习编辑嘉瑶）