最新夏季减肥法 蛋白质千万不能少

真相：蛋白质与减肥之间的误解

许多追求健康生活的MM们在减肥过程中，常常会回避含有高蛋白质的食物，担心蛋白质会导致体重增加。那么，真相究竟如何呢？接下来，让我们跟随祛斑宝网的脚步，一起揭开谜团！

一、热量平衡的秘密

在减肥或增肌的旅程中，热量永远是首要的考量因素。我们的体重增减，归根结底，取决于摄入的热量与消耗的热量之间的平衡关系。想要减重，摄入的热量必须低于消耗的热量；而想要增肌，摄入的热量则要适度超出消耗。仅仅控制热量摄入还不足以实现我们的目标我们更希望改善身体成分的比例，增加肌肉、减少脂肪。

二、宏量营养素的奥秘

当我们考虑饮食时，宏量营养素是一个不可忽视的部分。它们包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，是我们从食物中获取的主要营养来源。在追求健康体重的我们更关注的是如何改善身体成分比例。这就需要我们关注宏量营养素的平衡。特别是在减脂过程中，蛋白质的摄入尤为重要。足够的蛋白质摄入可以防止肌肉流失，帮助我们实现身体成分的优化。

三、蛋白质的摄入量

那么，我们该如何确定蛋白质的适宜摄入量呢？如果你的皮脂相对较低，想要增肌或维持现状，每日的蛋白质摄入量应为每磅体重0.8-1克。而在减脂过程中，尤其是体脂较低的人，可能需要摄入更多的蛋白质来维护肌肉，摄入量可增至每磅体重1-1.2克。对于超重或肥胖的人来说，他们的蛋白质摄入量建议为每磅瘦体重1-1.2克。

四、食物选择的智慧

值得注意的是，没有哪种食物是吃了就能让你增肌或减脂的“神奇食物”。我们应该关注食物的均衡与多样性，选择营养丰富、热量适中的食物。保持适度的运动也是实现健康减肥的关键。

关于蛋白质对肾脏的影响，只要摄入的蛋白质量不超出正常范围，就不会对肾脏造成损害。除非你的蛋白质摄入量超过了你身体的需求和承受能力。不必过于担心蛋白质的摄入会对肾脏造成不良影响。

关于饮食与增肌减脂的关系，有些食物因其独特的单位重量体积、热量密度和宏量营养素比例，确实能让你的增肌或减脂进程变得更为轻松或是困难。让我们深入一下。

对于追求减脂的你来说，选择适合的食物至关重要。这些食物的单位体积热量较小，虽热量密度低，但却含有丰富的宏量营养素。它们像是一群营养丰富的“小能手”，能在你追求热量赤字的过程中，为你提供充足的营养和饱腹感。这些食物包括瘦肉、粗粮、水果、蔬菜和脱脂奶制品等。它们虽然看似平凡，但却是你减脂路上的得力助手。

有些食物并不适合减脂。它们的热量密度较高，饱腹感较差，像饮料、糖、培根和各种含糖量大的零食等。甚至一些被认为健康的食品，如橄榄油、椰子油、黄油、低纤维水果和全脂奶制品等，也需要注意摄入量的控制。毫无疑问，如果你的食谱中包含了过多的这些食品，那么你变胖的可能性就会大大增加。

而如果你能做到80%的热量都来自未经加工、营养密度高、热量密度低的天然食物，并用所谓的“垃圾食品”填充剩下的20%热量，那么你的饮食就可以说是相当健康了。这样的饮食策略既能满足你的口感需求，又能确保你的饮食健康。

进食时机也是一个值得关注的点。事实上，什么时候吃并不是最重要的。增加餐数并不会提高你的代谢率，晚上或睡前吃碳水也不会让你变胖。那些所谓的合成代谢黄金时机，其实并没有传说中那么神奇。你的身体会很适应你对其施加的物理刺激，无论你怎么调整进食和训练的时间，身体都会做出相应的调整以适应你的生活节奏。

这并不意味着我们在训练前后就不需要加餐。对于大多数人来说，将一天所需的所有食物分配到4到6餐是比较合理的。这样的饮食安排能给我们带来更强烈的满足感，比单纯的三餐更为优越。我们依然坚持传统的做法，除了正常的三餐外，还在力量训练前补充30g碳水，训练后补充蛋白质和碳水来迅速补充营养和能量。

定制饮食计划其实非常简单。只需算好自己需要摄入多少热量，确定蛋白质的摄入量，然后用碳水和脂肪来填充剩余的热量，再根据自己的习惯将这些食物分配到一天的不同时段享用即可。这样，你就能轻松地为自己的增肌或减脂之旅加油助力！