17招控食欲 不知不觉瘦下来

秋天来临，食欲逐渐旺盛，如何在享受美食的同时保持苗条的身材呢？让我们来听听专家们的建议。

面对早餐的种种诱惑，如三明治、奶油贝果、烧饼油条等，我们该如何选择？其实，答案在于吃对份量、时间、地点和方法。美国科罗拉多丹佛大学人类营养中心的教授和心脏科医师认为，只要每天减少100卡的热量摄入，就能达到减轻体重的效果。重要的是重新安排餐盘摆放，改变饮食行为与习惯，让我们既能享受美食，又不会觉得被剥夺。

那么，如何做到呢？

第一招：饮食控制比运动重要。虽然运动和饮食必须双管齐下，但饮食控制在减重过程中更为重要。万芳医院的刘灿宏医师指出，即使运动到累垮，如果大吃大喝，体重也不会下降。在减重初期，应该优先降低食物摄取量，到了中期和后期，再逐渐加入运动和长期管理体重，避免复胖。换句话说，少吃多动，才是保持身材的关键。

第二招：不要节食，而要管理饮食。我们的大脑会渴望吃“慰藉食物”，因为这些食物能让生活更有乐趣。这些慰藉食物并不都是高热量的零食，有些其实是健康的，比如牛排、牛肉面等。英国神经语言学家保罗麦肯纳在“瘦的秘密”一书中强调，应该吃想吃的东西，而不是该吃的东西。在没有罪恶感和不会变胖的情况下，让饮食行为变得愉悦，并享受其中。法国女人擅长的是从不放弃慰藉食物，但会控制份量，达到满足就停止。

第三招：先发制“食欲”。如果还没到用餐时间就饿了，该怎么办？选择纤维质食物，如青苹果、大蕃茄等。在餐桌上摆盘水果而不是零食。刷牙、嚼口香糖也能帮助降低食欲。设定一个“饥饿量表”，依照饥饿程度进食，6-7是最佳进食指标。进食的份量约7-8分饱，一般少吃10-20%，身体就不会有感觉。

第四招：化整为零。不要整包拿着买回来的大包装食物吃，而是拆开分装成若干小包装，或者用较小的容器盛装较少的份量，每次只吃固定的“配额”。不要在肚子饿的时候去超市或大卖场购物，而是吃饱以后再去，并预先写好购物清单，避免看到什么都想吃。

第7招：定时三餐，古老而常新的智慧。保持身体的饮食节奏，让荷尔蒙浓度平稳，避免精神不振或情绪波动。进餐时，先享汤品，再品味青菜，细嚼米饭，品尝肉类。在肉类的选择上，优先选择鱼类，然后是鸡鸭，最后是猪牛羊。烹饪方式应以清蒸、水煮、炖卤为主，尽量避免烧烤和油炸。那些高热量的小食，如花生、瓜子、腰果等，还是少碰为妙。

第8招：建立个人饮食日志。林口长庚医院精神科姚怡君医师建议，人们在决定吃什么时，大多依据习惯或即时冲动，而非理性选择。若想改变饮食习惯，建立新的模式，做饮食日志是一个有效的追踪方法。至少维持一个月的饮食日志，可以帮助你了解自己的饮食习惯，包括食物种类、分量、进食场合和时间。在此基础上，你可以重新规划饮食组合，比如，尽量在中午之前摄入碳水化合物；晚餐要在睡前4小时完成，平均分配水果和蔬菜的摄入量等。

第9招：用预算控制食量。有一个真实的例子值得借鉴。受到经济不景气的影响，美国农业部推出了一项弹簧膳食计划，帮助低收入家庭在有限的预算内维持营养均衡。西恩高乐伯斯决定亲身体验这个计划。他每个月只有176美元（约合6100元新台币）用于购买食物。开始时，他感到非常不适应，甚至觉得自己生活得很悲惨，但随着时间的推移，他逐渐适应了这种饮食方式，甚至发现自己的腰围变小了，胃酸逆流的问题也不药而愈。更重要的是，他的价值观发生了改变，不再追求垃圾食品或名牌产品，而是过上了踏实的生活。

第10招：坚持就是胜利。减重是一场持久战，维持体重比减重更难。在美国的“终极减肥者”电视节目中，参赛者在短时间内成功减重，但回到现实后往往复胖甚至更重。真正的胜利者不是那短暂的减重时刻，而是那些在生活中坚持不懈的“终极维持者”。

第11招：设定明确目标。减重时动机要强烈且目标要具体。林砚农医师建议，设定目标不要过于遥远，每月减1公斤是合理范围。对于是否需要每天称体重，林砚农医师认为不必过于纠结，因为体重会受到许多因素的影响而上下波动。只要清楚自己的目的地并一直朝着目标前进，饮食行为就不会偏离轨道。

（实习编辑嘉瑶）