我是一名高中生，十五岁，身高一米

好的，理解了您的需求，下面是我为您制定的哑铃锻炼方法，同时结合了各位网友的建议：

假设你已经购买了适合自己的哑铃，那么让我们一起开始这段锻炼之旅吧！

一、热身环节

建议从热身开始，可以选择在户外跑步，比如学校的操场。明天早上起床后，绕着操场跑两圈，让身体逐渐进入运动状态。

二、主要锻炼环节

1. 哑铃深蹲：手持哑铃，进行深蹲动作，注意动作要标准，臀部尽量靠近地面，此动作可以锻炼大腿和臀部肌肉。

2. 哑铃卧推：仰卧，手持哑铃进行卧推动作，可以锻炼胸部和手臂肌肉。

3. 哑铃弯举：手持哑铃进行弯举动作，可以锻炼手臂肌肉，特别是前臂和肱二头肌。

4. 哑铃肩举：手持哑铃进行肩举动作，可以锻炼肩膀和背部肌肉。

每个动作进行3组，每组8-12次，组间休息30秒到1分钟。

三、拉伸环节

锻炼后要进行适当的拉伸，以放松肌肉，防止肌肉疼痛。可以进行压腿、劈叉等动作，同时可以做一些瑜伽动作帮助肌肉生长均匀。但是要注意，不要过度拉伸，避免拉伤筋骨。

四、注意事项

1. 在进行哑铃锻炼时，要注意呼吸配合，避免憋气。

2. 动作要标准，避免因为动作不标准导致的肌肉拉伤。

3. 锻炼后要充分休息，给肌肉充分的恢复时间。

最后提醒：锻炼是一个长期的过程，需要坚持不懈，才能取得好的效果。希望你可以按照这套方法坚持锻炼，祝你成功！

以上内容仅供参考，如有需要，建议咨询专业健身教练或医生。在锻炼过程中，如有不适，应立即停止锻炼并寻求专业建议。