5式俯卧撑 练就完美胸肌

塑造完美胸肌的五种俯卧撑方式与锻炼须知

每个男人都渴望拥有性感结实的胸肌，而俯卧撑是达成这一目标的绝佳方式。以下是五种特殊的俯卧撑，帮助你塑造完美胸肌。

一、扩胸式俯卧撑

在此动作中，双手作为支撑点，双臂张开，与肩同宽或比肩更宽。背部、腰部和臀部保持一条直线，同时肘部用力进行屈臂运动。这种方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及核心腹部的肌肉。

二、夹肩式俯卧撑

动作与扩胸式相同，但双手间距较窄，以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式侧重于锻炼臂力，同时增强手腕的力量和拳的硬度。在练习时，注意支撑地面的选择，由软到硬，手腕支撑时要绷紧，防止扭伤。

三、铁牛耕地式俯卧撑

这种俯卧撑以拳或手掌作为支撑点。头向斜前方顶，同时前脚掌、双手、颈部和腰部一起用力。整个动作完成后，臀部上翘，然后再下塌，身体后拉。这种练习主要针对颈部肌肉，同时增强背肌、手腕和脚踝的力量。

四、手指功法俯卧撑

此方式主要以十指作为支撑点。随着力量的增加，着地的手指可以逐渐减少。主要练习指力，增强手的握力、抓力和合力。如果指力还不够，可以先试着用手指顶着墙面练习，待指力增强后，再逐渐在水平地面进行练习。

五、倒立式俯卧撑

初学者可以依靠墙面做倒立俯卧撑，双脚搭在墙面上，双手与肩同宽。随着力量的增强，可以试着离开墙面独立完成俯卧撑。这种方式主要训练颈部和臂部的力量，练习时需注意保持身体平衡。

在进行俯卧撑练习时，也需要遵循一些方法和注意事项：

【方法】

1.快慢结合法：练习中可以先快做几次，再慢做几次或变换练习节奏。

2.定时计数法：在一定的时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

3.定数计时法：在完成一定次数的练习后，计算所用的时间。

4.计数练习法：以发挥最大能量所做的次数为主，可分为连续法和间断法。

5.综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，增加趣味性。

【注意事项】

1. 锻炼时要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重。

2. 根据自己的体质情况，选择合适的练习方法，控制运动负荷。

3. 做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4. 老年人和患有心脏病、高血压的人禁用指式、击掌、负重等高强度的练习法。

通过这些方法和注意事项的指导，结合这五种俯卧撑的练习，你可以更有效地塑造完美胸肌。记住，持之以恒的练习是达到目标的关键。