晚上老失眠怎么办

晚上常常失眠的确会让人倍感困扰。好消息是，通过调整生活习惯、睡眠环境以及心态，大多数失眠状况是可以得到改善的。以下是一些具体建议，你可以根据自己的情况尝试，为自己量身定制一套改善睡眠的方案。

调整生活习惯

固定作息：建立规律的作息时间表，尽量每天在同一时间上床睡觉和起床，包括周末。这样有助于身体建立生物钟。

避免白天补觉：即使前一晚没睡好，白天也尽量不要补觉。如果实在需要，小憩时间不宜超过20分钟。

减少刺激物摄入：午后避免摄入咖啡因和酒精，这些物质会干扰你的睡眠。

放松身心

睡前放松：睡前一小时尝试阅读、听白噪音、做瑜伽或冥想等放松活动。这里特别推荐一种呼吸法：「4-7-8呼吸法」，即吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，重复几次，有助于放松身心。

写烦恼清单：在睡前把让你担忧的事情写在纸上，告诉自己“明天再处理”，清空大脑，有助于更好地入睡。

渐进式肌肉放松：从脚趾开始，依次放松全身肌肉群，每次5-10分钟，有助于缓解身体紧张。

优化睡眠环境

黑暗环境：使用遮光窗帘，关掉所有光源，包括电子设备的指示灯。如有必要，可以使用眼罩。

控制温度：保持卧室温度在18-22℃，可以使用风扇或取暖设备来帮助调节室温。

使用白噪音：利用白噪音如风扇声、雨声等来掩盖外界的噪音，你也可以尝试观看ASMR视频。

避免误区

避免强迫入睡：如果你在床上躺了20分钟还没有睡意，就起身去一个昏暗的房间做一些枯燥的事情，比如叠衣服，等有睡意了再回床上。

减少床的“非睡眠活动”：不要让床成为你工作、娱乐的场所。保持床与睡眠之间的紧密联系。

警惕睡眠焦虑：越是担心失眠，可能越容易失眠。接受偶尔的失眠是正常的，不要给自己太大的压力。

饮食与运动

晚餐清淡：晚餐尽量在睡前3小时吃完，避免辛辣和高糖食物。可以喝一些温牛奶或甘菊茶，这些食物都有助于睡眠。

白天晒太阳：早上晒30分钟的太阳，有助于调节你的生物钟和褪黑素分泌。

适度运动：白天的有氧运动如快走、瑜伽等可以改善你的睡眠质量。但是要注意，睡前3小时内避免剧烈运动。

何时需要就医？

如果你持续失眠超过3周，并且伴有情绪低落、头痛、日间功能下降（如注意力不集中）等症状，建议你：

前往神经内科或睡眠科就诊，排查潜在的如甲状腺问题、焦虑抑郁等疾病。

在医生的指导下短期使用助眠药物，或尝试认知行为疗法（CBT-I）。

最后一个小提醒：偶尔的失眠不必过于焦虑。关键是保持白天正常的活动，避免因为失眠而过度补偿（比如整天躺着），这样反而会加重失眠的恶性循环。试试这些方法，找到最适合你的解决方案，相信你能重新找回良好的睡眠状态！