背阔肌长度怎么练？练背阔肌宽度的王牌动作

背阔肌的秘密：锻炼指南

一、如何锻炼背阔肌宽度

你是否常常对背阔肌的长度和宽度感到好奇？今天，让我们一起揭开背阔肌的神秘面纱，聊聊如何锻炼这块重要的背部肌肉。

背阔肌，位于背部中央，宛如一个盾牌，是我们背部的主要肌肉之一，它对于我们身体的稳定性起着至关重要的作用。那么，如何锻炼其宽度呢？

1. 颈后下拉：坐在训练机前，大腿置于海绵固定轴下，双手宽握距正手抓握拉杆。吸气，缓慢下拉至颈后，同时确保肘部向后。然后，呼气，回到初始姿势。这个动作不仅能锻炼到背阔肌，还能锻炼到其下部。

2. 宽握引体向上：站在横杠下方，双手全握横杠，握距为1.5倍肩宽。收紧肩胛骨和腰腹，然后呼气，用背阔肌的力量带动身体向上拉起。至下巴略过横杠后，吸气并慢慢还原至起始姿势。记住，在整个过程中，肩胛骨始终要收紧。

3. 高位下拉：坐在坐凳上，双手全握下拉杆，握距为1.5倍肩宽。收紧肩胛骨，然后呼气，用背阔肌的力量带动大臂将横杆向下拉至锁骨上方。再吸气，控制大臂慢慢将横杆放回原位。

在锻炼过程中，需要注意以下几点：身体不要过度后仰，以免力量不能准确作用于背阔肌；重量不要过重，以免影响动作准确性和姿势；始终锁住肩胛骨，以减少其他部位的用力，更好地锻炼到背阔肌。

二、如何锻炼二头肌与背阔肌

若你想要锻炼二头肌和背阔肌，有多种训练动作可供选择。

对于二头肌，你可以选择绳索弯举和杠铃弯举。对于背阔肌，高位下拉、杠铃划船等动作都是不错的选择。

还有一些高级训练技巧可以帮助你更有效地锻炼这两块肌肉。例如，在进行绳索弯举时，你可以调整配重，保持膝关节微屈，并在动作过程中保持肘关节向内夹紧。这样可以使肱二头肌始终处于紧张状态，得到更深入的锻炼。

要想有效地锻炼二头肌和背阔肌，你需要了解并熟练掌握各种训练动作，同时注意训练过程中的细节和技巧。只有这样，你才能真正地激活这些肌肉，使它们变得更强壮、更有力量。

三、在家如何锻炼背阔肌，只有哑铃也能做到！

背阔肌是背部肌肉的主要呈现面，拥有发达的背阔肌能让背部看起来更宽厚挺拔，形成倒三角身材。如何在家锻炼背阔肌呢？不要担心，即使只有哑铃，也能达到锻炼的效果。

一、双臂俯身哑铃划船

1. 双脚开立，与肩同宽，膝盖微弯曲，上身前倾约45度。双手持哑铃，自然下垂。

2. 后背发力，将上臂拉起，使肘关节缓缓超过后背。在动作过程中，需注意保持腰背挺直，防止腰部受伤。上拉哑铃时，上臂要紧贴身体进行，避免三角肌后束参与借力。当上臂拉到最高点时，收紧背部肌肉并稍作停顿。

二、单臂俯身哑铃划船

1. 屈体正握哑铃，将一只手扶在凳上或其他支撑物上。

2. 另一条腿的膝盖弯曲跪在长凳上，使身体与地面平行。然后挺 抬头，手持哑铃尽可能下垂，充分伸展背阔肌。

3. 紧贴身体将上臂向上拉起，超过后背。在动作过程中要保持身体稳定，有意识收缩背部肌肉。当上臂拉到最高点时，收紧背部肌肉并稍作停顿。

除了以上两个动作，还可以结合一些其他在家就能进行的动作，如利用门框作简易单杠进行单杠的宽拉动作等，以丰富锻炼手段，更好地锻炼背阔肌。

背阔肌是我们上半身力量最大的肌肉，只有掌握了正确的锻炼方法，循序渐进地增加锻炼强度，才能有较好的增肌效果。除了哑铃，我们还可以结合其他家庭现有的工具或设施进行锻炼，以达到更好的锻炼效果。

背阔肌，一个强大的肌肉群体，其功能丰富多样。当它进行近固定时，会促使肩关节伸展、内收和内旋，而远距离固定时，它会拉动躯干向上臂靠拢，甚至在呼吸过程中起到辅助作用。在健身房里，我们常常通过特定的器械训练以及引体向上等动作来锻炼背阔肌。

如果你在家只有哑铃作为健身工具，也能通过一系列训练动作有效地锻炼背阔肌。

一、哑铃硬拉是一种典型的髋关节铰链动作。通过紧绷上半身的背部肌肉和下半身的腿部后侧绳肌，你可以感受到臀大肌的强力张力。虽然哑铃硬拉并非主要由背阔肌发力，但在整个动作过程中，背阔肌处于等长收缩状态，能够带来显著的锻炼效果。建议使用较重的哑铃进行此训练，以便获得更好的锻炼效果。

二、哑铃俯身划船是一种针对背阔肌的训练动作。通过肩关节的伸展、内收和内旋，有效地收缩背阔肌。在进行这个动作时，要注意快起慢下，特别是在离心阶段要保持对背阔肌的控制。使用较重的哑铃，通过爆发力提拉至最高点，然后缓慢下放，因为肌肉在离心收缩阶段能够积累更高的训练容量，对背阔肌的锻炼效果更强烈。

三、哑铃单臂俯身划船能够让你更好地雕琢背阔肌。这个动作是单侧肌肉训练，可以让你更好地平衡两侧的背阔肌力量，提升对背阔肌的控制能力。在进行这个动作时，要专注于用大臂向后划的动作，想象哑铃被吊在肘部，让背阔肌的发力更充分。

除了这些训练动作，如何练宽背阔肌的下缘呢？其实，背阔肌是一个整体，任何背部的训练动作都会涉及到其下缘。通过全面的背部训练，你的背阔肌下缘自然会得到锻炼和增强。

在家进行背阔肌锻炼的确会受到一些限制，比如训练重量和锻炼的全面性。使用哑铃进行训练仍然可以达到很好的锻炼效果。建议有条件的朋友可以加入引体向上的训练，让背阔肌的锻炼更全面。

我是小何如何练，关注我，获取更多健身知识和干货！让我们一起努力，练就更好的自己。背阔肌，如同一幅壮丽的画卷中的背景，悄无声息地支撑着我们的身体，并赋予我们力量与韧性。其起点分布于腰筋膜、下六个椎、全部的腰椎棘突、骶中嵴、髂脊后部和第10至12肋骨的广大区域。而终点则汇聚在肱骨的小结节嵴。背阔肌的多功能性质使其能够参与肩部的多种动作，如肩伸、肩内收、肩内旋以及肩水平外展。它也在脊柱侧屈、伸展、同侧回旋以及骨盆前倾中发挥重要作用。

想象一下，当你在练习引体向上时，虽然你可能更感受到背阔肌的上部外侧在用力，但实际上整个肌肉都在协同工作。同样，当你进行高位下拉、杠铃划船或哑铃划船等动作时，背阔肌的整体都会得到锻炼。无需局限于特定的动作以寻求局部增肌的效果。

观察那些街头健身者，他们仅仅依靠一根单杠，便塑造出了令人羡慕的背阔肌。这足以证明，针对肌肉的正确动作和持续的努力是达成目标的关键。

如果你是一位追求完美的健美爱好者，想要针对性地改善背阔肌下缘的形态，那么也有一些特定的动作可以帮助你实现目标。例如反握下拉动作：

调整配重片插销，选择适合你的重量，并调节下拉凳上的挡板高度，使其稳固地压住你的大腿根部。双手五指并拢，反握把手两端，握距与肩同宽。坐在凳上，用挡板固定双腿。吸气，伸展背部和手臂，直至双臂接近伸直。然后，收缩肩胛骨，使背阔肌与手臂一同发力，将横杆向下拉至部下缘之上。在用力挤压背部的暂停2秒。接着，用3-4秒的时间慢慢放松背部和手臂，将横杆向上还原，再重复进行。

还有一些其他动作可以帮助你训练背阔肌下缘，如T杠划船、坐姿划船和单臂绳索下拉等。这些动作能够直接训练到整个背阔肌的下部，并且使用的重量适中，有助于肌肉的厚度和增长。

通过正确的动作调整和持续的努力，你能够成功地锻炼到背阔肌的下缘，使其更加饱满和紧致。记住，正确的姿势和稳定的腰椎是关键。希望这些建议能够帮助你达成健身目标。更多精彩内容，请关注尚形健身的专栏课程，一起更多的健身奥秘。