背阔肌下部徒手怎么练？徒手怎么练背阔肌20个动作

想要塑造迷人的蝴蝶背和粗壮的手臂，锻炼背阔肌下部是不可或缺的一环。那么，如何在家徒手进行背阔肌的训练呢？让我们深入了解几个有效的动作。

我们可以尝试仰卧屈伸下背。这个动作需要我们双手并拢，用脚支撑起身体，上背部贴地，下背则用力抬起。在抬起的过程中，你会感受到背阔肌的强烈收缩，一定要集中力量于此。

接下来是仰卧踢腿。这个动作需要我们平躺，头与肩贴地，手臂支撑上半身，一只脚屈膝90度，另一只脚做屈伸动作。记住，下背一定要挺直收紧，以感受到下背部的发力。

面躺抖手和面躺屈手也是很好的练习方式。这两个动作需要我们身体面向地面，双脚与头部抬起，只有大腿支撑于地面，双手做飞翔的动作，来回上下抖动，明显感觉到肩胛骨的收紧。在这个过程中，一定要注意保持平衡。

除了这些动作外，我们还需要注意肩胛骨稳定的重要性。所有的动作都需要在一个稳定的支撑面上进行，而对于肩关节的活动来说，肩胛骨就提供了这样一个平台。在进行背部训练时，肩胛骨应该下沉并后缩，以提供稳定的支撑并防止肩关节受伤。

现代人的长时间伏案工作和低头玩手机等不良习惯可能导致后背侧肌肉的肌张力失衡。这就需要我们在训练之前先进行肌肉的放松和激活。我们可以先通过一些放松斜方肌、菱形肌和大圆肌的动作来缓解肌肉紧张，然后再学习正确的动作模式。

在进行背阔肌训练时，我们要注意避免过度使用大圆肌，而是要让背阔肌成为主要发力肌肉。为此，我们需要确保肩胛骨的稳定，并专注于正确的技术动作。

希望通过这些建议，大家能够在家里有效地锻炼背阔肌，塑造出迷人的蝴蝶背和粗壮的手臂。感谢大家的阅读！

对于渴望通过锻炼获得更好体型的人来说，了解躯干上面积最大的背阔肌的训练方法至关重要。背阔肌起于多根肋骨、腰筋膜和髂嵴，止于肱骨小结节嵴。其主要功能包括使大臂向后伸和内收。由于其面积大且功能多样，通常需要多种角度和握法的划船、高位下拉或引体向上等动作来充分锻炼。

很多人在训练时可能会忽略一个重要问题肩胛骨稳定。肩胛骨的活动分为六种：前伸、后缩、上提、下沉、上回旋和下回旋。在进行上肢训练时，肩胛骨应该下沉并后缩以提供稳定的支撑。如果肩胛骨周围的肌肉肌张力失衡，可能会导致训练效果不佳或受伤风险增加。

在训练之前，我们需要先放松和激活相关肌肉，尤其是那些长时间处于紧张状态的斜方肌和菱形肌。我们还需要学习正确的动作模式，确保肩胛骨的稳定，并专注于让背阔肌成为主要发力肌肉。这样才能更有效地锻炼背阔肌，获得更好的体型。希望大家能够通过这些建议改善训练效果并避免受伤风险增加的问题！第一步，舒展紧张的肌肉群

我们需要放松那些使肩胛上提的紧张肌肉，包括斜方肌上束和肩胛提肌。这些肌肉群的紧张状态会限制我们的运动幅度，影响训练效果。

接着，我们要放松抑制肩胛后缩的肌肉，主要是小肌。虽然小肌也参与肩胛的下沉，但其主要功能在于前伸。而在我们的训练中，更希望激活使肩胛后缩的肌群，因此适当放松小肌十分重要。至于前锯肌，除非你确定其处于紧张状态，否则并不建议对其进行放松。因为其结构特殊，放松难度较大，且多数人的前锯肌其实是无力的。

再然后，我们需要关注背阔肌的放松。虽然背阔肌并不直接作用于肩胛活动，但如果它过于紧张，会导致肩屈不足，影响后续激活练习的进行。

第二步，激活无力的肌肉群

我们要激活的是使肩胛后缩的肌群，主要是斜方肌中下束和菱形肌。为此，我们采用经典的YTWL动作。在屈髋位进行此套动作，如希望增加难度，可以采取俯卧位或使用弹力带。

具体动作如下：

Y：手臂伸直展开约30°，大拇指垂直90°伸直，尽力使肩胛下沉，大臂沿拇指方向发力使肩胛后缩。

T：手臂展开略低于肩峰，其余动作要领同Y。

W：肘关节夹紧肋骨，并使前臂平行于躯干成"W"，其余动作要领同Y。

至于L动作，可做可不做。

第三步，学习拉的动作模式

在激活肌肉群之后，我们需要学习拉的动作模式。上肢拉动作涵盖肩关节内收和肩关节后伸。在这个过程中，我们需要确保肩胛骨处于正确的位置。例如，在做竖直拉的引体向上动作时，我们可以看到肩胛骨是充分上回旋的。我们的目标是在手臂尽可能伸直的前提下，使肩胛下沉后缩。

对于大部分初学者来说，很难在短时间内解决肩胛骨的功能问题。我们需要逐步学习并掌握正确的动作模式。在此过程中，有一个小技巧：在使肩胛骨后缩时进行吸气，因为吸气可以扩大胸腔，拉近两肩胛骨的间距，使身体感受肩胛骨后缩的趋势。

当掌握正确的发力方式后，我们可以逐渐增加阻力，完成完整的动作。也就是说，在肩胛稳定的前提下，进一步使手肘内收（如引体向上）或手肘后伸至最大幅度（如俯身划船）。如果能顺利进入到这个阶段，那么上肢拉的动作就可以说掌握了大部分。

接下来谈谈背部训练动作的选择。我认为一堂背部训练课应至少包括一个竖直拉动作、一个水平拉动作以及一个单侧拉动作。前两个动作分别对应背阔肌的肩内收和肩伸功能。加入单侧动作是因为背阔肌的起止点非常远，单侧动作可以达到更长的初长度，给肌肉更好的伸展。但单手动作一定不如双手稳定，因此用来辅助很好但只练它就会得不偿失。在此基础上根据个人能力选择不同的动作组合，配以合适的重量和充分的休息，很快你的背部就会有明显的改善。硬拉对背部的训练也非常有效，如果掌握了正确的动作，我非常推荐将其加入训练计划。

结尾部分是我个人的建议及附加的一些动作和说明：二徒手练背阔肌的动作包括让同伴坐于自己的小腿上并固定住；双手十指交叉放于脑后等动作来锻炼背部肌肉力量及耐力提升；三在家徒手练背阔肌的方法是先做体操热身运动让身体充分活跃起来接着进行俯卧撑训练一天连续做两组每组根据自身能力适当增减次数以保证在质量完成的基础上逐步提高数量从而锻炼出强大的背部肌肉力量及耐力同时加强身体素质提高个人气质与自信心保持健康状态迎接生活中的挑战附上一张我的背影照片作为结尾与读者分享自己的锻炼成果同时鼓励大家坚持锻炼努力追求更好的自己！于凳上，舒展双腿，皆可尝试。将双手稳稳地置于凳沿，以手为支撑，渐渐将臀部抬离凳子，双腿随之悬空。此刻，力量汇聚于背阔肌，仿佛每一个动作都在呼唤背后的力量觉醒。当你渴望抬起下肢时，背部力量便成为主导，驱使你向上。这是一种独特的锻炼方式，仿佛在与自己的肌肉对话，感受每一处的力量流动。

引体向上的精髓，并不仅仅是肩臂之力的较量。更深层次地，它挑战的是我们的背部力量。在上升与下降的过程中，背部的力量如同弓般被拉伸与收缩，使得肩臂、背部乃至腰部的肌肉都得到锻炼。这种锻炼方式，无疑是对我们身体核心力量的全面提升。

支撑类动作的难度进阶，如直角支撑和分腿支撑等，都需要强大的核心力量支撑。这些动作在提升身体稳定性的也让我们的肌肉得到锻炼。在进行这些动作时，我们需要集中精神，感受每一块肌肉的变化与发力，这样才能真正达到锻炼的效果。

而俯卧撑虽然也能锻炼到肩臂力量，但其侧重点更多在于手臂肌肉。相比之下，引体向上和支撑类动作更能全面地锻炼到我们的上半身力量。当我们进行这些锻炼时，不仅要关注动作的规范，更要关注力量的流动与分配，这样才能更好地达到锻炼的效果。

无论是分腿支撑、直角支撑还是引体向上，都是对身体力量的挑战与提升。只要我们用心去体验、去感受，就会发现每一次锻炼都是对自己的一次超越与成长。让我们在追求力量的道路上，不断前行！