健身硬拉和什么一起练(健身腿可以和什么一起练)

健身硬拉，如何搭配训练更给力？

我是悠米爱健身。今天我们来聊聊健身硬拉这个备受关注的动作，以及它如何与其他肌肉群搭配训练，让你获得更好的效果。

在杠铃三大项中，硬拉无疑是最具挑战性的动作之一。你需要从地面拉起杠铃，锁定至膝盖上方，同时保持背部挺直。这个动作能强化你的背部、手臂、大腿后侧以及核心肌群，让你的全身力量得到迅速提升。

那么，硬拉和哪些肌肉一起练比较好呢？

硬拉是背部训练的最佳搭档。下背部竖脊肌是硬拉的主要目标肌肉，而斜方肌、背阔肌等背部肌群也能得到锻炼。将硬拉放在背部训练日是最理想的选择。你可以将硬拉作为首个动作，然后再进行杠铃划船、高位下拉、单臂哑铃划船等动作。

硬拉也能很好地锻炼到腿部肌肉，特别是大腿后侧的绳肌。在做硬拉时，绳肌始终保持激活和绷紧状态，这有助于整体后侧链的激活和躯干的稳定。你可以将硬拉和腿部训练结合，比如放在杠铃深蹲、腿举、坐姿腿屈伸等动作之后。

硬拉还能锻炼到臀大肌，这是臀部训练的重要部分。如果你将双腿站距放宽，在硬拉的底部启动阶段，就能充分激活臀大肌，并附带锻炼到大腿内侧肌群。你也可以将硬拉和臀部训练结合，比如放在臀桥、臀推之后进行。

具体的训练计划可以如下：

1. 背部训练日：硬拉8组8次，杠铃划船、高位下拉、单臂哑铃划船等动作组合。

2. 腿部训练日：杠铃深蹲、腿举、坐姿腿屈伸等动作组合，最后进行半程硬拉5组10次。

3. 臀部训练日：臀桥、臀推等动作组合，再进行宽距硬拉以及针对臀部的其他训练动作。

在背部训练日，建议一开始进行硬拉训练，选择75%-80%的最大重量。在腿部和臀部训练日，可以根据需要选择适当的重量。

要根据自己的训练目标选择搭配硬拉的肌肉群。想要强化下背部竖脊肌和其他背部肌群，就搭配背部训练；想要强化大腿后侧的绳肌，就搭配腿部训练；想要锻炼臀大肌，就搭配臀部训练。最好的方式是交替训练，这样效果更理想。

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