如何练出完美身材 9招瑜伽方法帮到你

瑜伽对于久坐工作的办公族来说，是一套极佳的身体调整与放松方式。长时间坐姿不动，容易导致身体逐渐僵硬，这时，塑型瑜伽便成了一个很好的解决方案。它能够帮助伸展四肢，舒活筋骨，从而实现瘦身塑形。接下来，让我们一起这些瑜伽动作的魅力。

拉伸背骨

通过充分活动背骨和盆骨，调整其不正问题，是这套减肥瑜伽的核心。它并非简单的仰起上半身，而是拉伸背骨以及上半身的肌肉，以促使脂肪燃烧，塑造迷人身材。四肢伏地的姿势是此动作的基础，以此拉伸从头部到臀部的肌肉。吸气时，敞开前胸，注重扩张胸腔，而非依靠腰部让上半身向后仰；呼气时，则弓起背部，仿佛从下方凝视肚脐。

穗式

坐姿开始，双手以杯型置于身体两侧，腰背部挺直。弯曲右腿，使脚跟靠近会阴处，左腿向侧打开。左手肘抵住膝关节内侧，推动胸部向前方，同时右手臂向上贴向右耳，拉伸身体侧腰。脚趾内勾，吸气时身体侧弯。保持均匀呼吸后，换另一侧进行。

脊柱扭转式

此动作特别适合腰背僵硬者调整脊柱。借助椅背的帮助进行活动能让腰腹得到温和的运动，同时还能为内脏提供按摩。坐在椅子内，一条腿蜷起，脚掌踩在椅子上，背部依靠椅背保持直立。双手在胸前合十后，身体向蜷腿的一侧扭转，对侧的手肘要越过蜷起的膝盖。

转动腰部

四肢伏地如猫状，然后弓起背部并向后反身。这个动作通过扭转腰部来刺激腹部肌肉，从而达到瘦腰效果，同时解决背骨不正问题，增强身体柔韧性。对于肩颈酸痛也有一定的缓解效果。保持四肢伏地的姿势，拉伸头部到臀部的肌肉。吸气时，将右手移动到腹部下方，同时让左耳贴近地板；呼气时，左手向天花板方向抬高，视线也随之看向天花板。

鸟王式

对于肩胛骨僵硬、平衡力差的人来说，鸟王式是一个很好的选择。坐在椅子上即可完成此动作，有效缓解每天背包给肩部带来的负担。坐在椅子内，一只脚跷起盘住另一只腿，夹紧双腿。然后手掌向下平举后，在胸前交叉成X型，再按照指示扭转手腕，使手掌合十。慢慢弯下腰时，注意手肘不要与腿相碰。

坐姿扭转式

坐在垫子上，双腿向前伸直。弯曲右膝将右脚放在左膝外侧，左手放在右大腿外侧，右手放在臀部后方地面。随着呼吸进行脊柱的扭转，每侧练习一次并保持30秒，共练习3分钟。

猫式延展式

跪立为基础姿势，手臂伸直，确保身体与大腿形成90度角。吸气时抬头仰望，腰背部下塌；呼气时低头，下巴触锁骨，腰背部向上拱起。通过这些动作模拟猫的伸展，再配合均匀的呼吸放松，帮助身心达到和谐与平衡。重塑身姿：瑜伽坐姿前弯式和牛面式的

在宁静的瑜伽修炼中，我们致力于通过各种体式达到身心的和谐统一。今天，我们将深入两种具有针对性的瑜伽动作坐姿前弯式和牛面式，它们不仅能帮助我们塑造优美的体态，还能改善因久坐产生的种种不适。

坐姿前弯式：

坐在柔软的瑜伽垫上，双腿并拢，宛如山间的静水。随着吸气，双手向上伸展，仿佛拥抱天空。在吐气之际，身体缓缓向前弯曲，如同垂柳轻舞，双手紧握脚掌。在此过程中，双腿保持坚定和笔直。如果你感觉柔软度有所不足，双腿可以稍微弯曲，以寻求舒适与极限之间的平衡。呼吸之间，上身更加贴近双腿，感受身体的延展与放松。随后，双手再向上伸展，恢复坐姿，让身心回归宁静。

牛面式：

对于那些习惯驼背的人来说，牛面式无疑是一剂良方。它能够有效拉伸背部和肩部，打开胸腔，改善因久坐产生的不良姿势。做这个动作时，你可以想象自己正在拥抱一棵大树。一只手握住另一只胳膊肘，让肘关节尽量贴靠近脑后。然后从下方与弯曲的手相握住。如果你发现两手无法直接相握，不妨利用一条毛巾作为辅助工具。但请记住，一定要保证从胸腔到手臂的最大限度拉伸。这样，你不仅能够改善姿势，还能在练习中感受到身心的和谐与平衡。

坐姿前弯式和牛面式是两种极具效果的瑜伽体式，它们能够帮助我们塑造优美的体态，改善不良姿势。在练习过程中，不仅要追求动作的标准，更要感受动作带来的身体感受和心理变化。让我们在瑜伽的修炼中，找到身心的平衡与和谐。