牛奶和粗粮真的不能一起吃吗

在早餐的舞台上，各种美食演绎着令人纠结的戏码。一度被认为经典的健康早餐组合，如今却遭到质疑，令人不禁犯愁。难道早餐只能沦为单调的牛奶配白面包、白米饭吗？这样的早餐，健康质量堪忧。

面对这样的困惑，我们不必盲目跟风，而应该保持理性思考。在面对新的饮食禁忌时，我们要多问几个为什么。比如，这个说法的依据是什么？在什么情况下适用？是否经过实践验证？如果不遵守会有什么后果？

听说牛奶和粗粮不能同吃的说法，理由是粗粮中含有肌醇磷酸，会和钙结合形成不易吸收的沉淀。这个所谓的肌醇磷酸，其实是一个旧名词植酸。

植酸是植物体内储存磷的方式，几乎所有未经精制的植物种子都含有植酸。在粮食中，营养丰富的谷胚和外层部分植酸含量最高，而较为细腻的胚乳部分含量较低。比如麦胚中的植酸含量在1.1%~3.9%之间，而玉米胚中的植酸含量更是高达6%。只有经过精磨的白米和白面，去除了含植酸、矿物质和维生素较多的外层部分，植酸含量才较低。

除了粗粮，富含植酸的食物还有很多，如各类豆子、素有健康之名的黄豆和黑豆、豆制品、坚果和油籽等。这些食物的植酸含量各不相同，其中大杏仁的植酸水平最高。

如果因为植酸可能妨碍钙吸收，就认为牛奶不能和粗粮一起吃，那么富含钙的豆腐也无法补钙。这样看来，搭配饮食似乎变得相当麻烦。

在西方国家，牛奶加燕麦片的搭配已经吃了多年，牛奶加全麦面包的搭配也极为普遍。各种牛奶搭配豆奶、核桃、杏仁、榛子等产品的组合在各国随处可见，并没有发现西方人出现缺钙问题。

从营养吸收的角度来看，植酸和各种矿物质元素形成复合物的牢固程度有所不同。钙和镁的植酸盐比较易溶，目前并未发现会因为植酸而引起严重缺乏的问题。研究者更担心的是铁和锌的吸收率受植酸影响较大。少量的植酸并不会引起明显的麻烦，除非植酸和锌或铁的摩尔比达到10:1以上。

传统上，植酸被看作是抗营养物质，因为它会和铁、锌等矿物质形成牢固的螯合物，影响它们的吸收。但研究发现，只要膳食中有足够的有机酸、维生素C、胡萝卜素等因素，这种影响就能大部分消除。肉类中的血红素铁吸收也不受植酸的影响。对于经常食用鱼肉类的人来说，植酸几乎不会带来营养缺乏的麻烦。

近年来，研究者们认为对于发达地区的居民来说，植酸在膳食中的好处要多于坏处。因为它具有抗氧化、预防癌症、控制血糖等多种保健作用。虽然它可能减少矿物质的吸收率，但粗粮豆类中的矿物质含量本身就高于精白米和精白面。用牛奶配粗粮并没有那么可怕，更不会导致缺钙。

我们可以选择换个时间喝牛奶，但不必因为植酸的存在而在早餐中拒绝粗粮和坚果，或在吃粗粮时拒绝富含钙的豆制品和芝麻酱。毕竟，健康的饮食是多元化的，我们应该享受搭配的乐趣，而不是被单一的禁忌所束缚。