如何锻炼腹肌和腰肌？怎么练腹肌和腰肌

如何锻炼腹肌和腰肌的 *** ，希望能帮助大家更好地进行训练。下面我们就一起来看看吧。首先，我们需要准备一个瑜伽垫，然后将身体放在瑜伽垫上，双手握握住拉力器的手柄，双腿并拢伸直，然后用力向上拉伸，注意保持动作的标准性，每组20次，每天坚持做4组，坚持一段时间，你就会发现腿部赘肉越来越少，经常做这组动作，帮你轻松甩掉大象腿。女人不想大象腿，多做普拉提运动，帮你甩掉大象腿。

一：如何锻炼腹肌和腰肌,又不伤腰椎

　　在没有健身教练的情况下，自己练腹肌应该怎么防护才能不伤到腰椎？下面是我精心整理的如何练腹肌不伤腰椎，希望对你有帮助!

　　1、空中蹬腿

　　有练过腹肌的朋友都知道，空中蹬腿对腹部的力量锻炼很有作用，在锻炼的过程中明显就能感觉出来。但是大家在做空中蹬腿时，需要注意的是，在仰卧在地板上时，下背部需要紧紧贴在地面上，而不能与地面存有空隙，这样很容易使腰部受力，造成腰部受伤。

　　2、仰卧起坐

　　仰卧起坐相对于其他练腹肌的运动来说，是最简单的一个动作，但是确实最伤腰的一个动作，所以如果为了避免练腹肌伤腰，可以选择半程仰卧起，就是在起来的时候，只要把肩胛抬起就好，而不需不要上半身全部坐起来，这样对腰部的 *** 就减少，而且练腹肌的作用也很明显。

　　3、卷腹动作

　　不管是健身球卷腹，还是举腿卷腹，或是其他的卷腹动作，一定要 注意骨盆中立位，如果又伤腰经历的朋友，也可以选择骨盆后倾，但是千万不能让骨盆前倾，这样很容易伤害到腰椎。在保证骨盆中立或后倾的位置上做卷腹，可以保证腹直肌被孤立，无需让腰椎和其他肌肉群参与到运动中，从而可以很好的保护腰部。

　　锻炼腹肌的 *** 有很多，但是为了在练腹肌时不伤害到腰部，必须在锻炼过程中把握好正确的锻炼 *** ，避免使腰部用力或者强烈 *** 到腰部，这样就能很好的保护腰椎，达到练腹肌不伤腰的目的。

　　快速腹肌锻炼 ***

　　1、应该如何锻炼下腹部

　　当然，诸如悬垂举腿、仰卧举腿的练习会相对侧重腹部下半部分。但长期以来，人们一直有一种错误的观点，那就是腹部有上腹部和下腹部之分。其实，腹直肌是从 *** 部下方到骨盘上方的那片狭长而平坦的肌肉。任何腹部锻炼都不能单独锻炼它的某一部分。如果你希望下腹部得到更多刺 激，那不管做什么锻炼，都应在每次反复动作时紧紧地收腹，特别要把皮带扣下面的区域下意识往里收。有些人似乎能够立刻领会这个概念，而另一些人则需要一定时间的训练才能够拥有足够的意识。

　　2、每天做大量的锻炼是拥有平坦腹部的惟一途径吗

　　出于某种原因吧，人们总是认为要想卓有成效地锻炼腹部，每天都得锻炼上好几个小时。我们不知道那些反复得越多越好的错误观点究竟是怎么来的，不过可以告诉各位：每天就是做1000个仰卧起坐未必效果良好，反而会让你觉得腰酸背痛。和其他肌肉一样，对腹部肌肉的锻炼也以每周2~4次为妙，每次锻炼之后起码要休息一天。每次锻炼做3~10套动作，每套动作8~15个反复。每个动作都要到位，这样在每套动作结束时你会觉得你已经竭尽全力了。

　　3、哪一种锻炼能让我甩掉腰腹部的脂肪

　　腹部对锻炼的反应和其他任何部位一样，只要你坚持正确的锻炼，定会拥有更坚实、更紧绷的腰腹部。不过，光靠腹部练习是不能燃烧肚腩上的脂肪的。事实上，身体的任何部位都无法局部减肥。甩掉中部脂肪惟一途径是将合理的饮食和有氧锻炼相结合——即使如此，也不能保证你想减哪儿就一定能减哪儿。

　　4、怎样才能练出平坦的腹部、

　　身体中部肌肉的外观与遗传、皮褶、个人身体中部是否容易蓄积脂肪、生活经历以及其他数不胜数的因素都有很大关联。你很可能尽了全力可还是不能拥有自己梦想的平坦而健美的腹部，可是那是否就意味着你不应该进行腹部锻炼了呢？当然不是！锻炼腹部可使它更有力，从而看上去也更平坦更紧绷。

　　一句话概括，要根据自己的水平，选择最适合自己目前身体状况的腹部锻炼的运动量和强度。

　　腹肌的锻炼 *** 男人如何快速的练出腹肌 男人练出腹肌的 ***

　　5、尝试一系列的.腹部锻炼动作

　　即使是正确的腹部锻炼，单个动作的作用也是极其有限的。如何正确做训练动作，与选择哪些训练动作一样重要。成功的腹部训练，应该至少包含4类动作：针对腹部上半部分的训练，如仰卧起坐;针对腹部下半部分的训练，如悬垂举腿;针对侧腹部的训练，如转体仰卧起坐;针对腹横肌的训练，如平板支撑。

　　6、放缓动作的节奏

　　在锻炼腹肌的时候，具有一些完美无瑕的技巧是非常重要的。留出一些时间让自己真正感受一下腹肌在运动。要是你能多次做完每套动作，而且还不觉得累，要么就是你的动作 *** 不对，要么就是这动作太过于简单了。因此，你可以摸索并试验最好的技巧，自己找出一套强度适中的练习组合。

　　7、正确地呼吸

　　这种 *** 是取得成功训练的另一个关键所在。通过在上抬时用嘴呼气，放下时用鼻子吸气，这样就能够很好的让横向腹肌的深层纤维得到锻炼，不然，后者根本是不会运动的。因此，在保持姿势时，注意深呼吸是关键。

　　8、缩短组间休息时间

　　腹部肌肉与小腿肌肉一样，是耐力性肌肉，你必须给它与 *** 背部不同的刺 激才能更奏效。对腹部训练来说，组间休息时间越短越好。你最好能够根本不休息地一个接着一个做完全部练习。不过刚开始锻炼腹部时你可能还需要休息一两分钟，那是正常的。只是越早开始下一套动作越好。

　　练腹肌吃哪些食物好

　　你知道吗，练出腹肌不仅仅只可以靠运动哦，通过饮食也可以吃出腹肌呢。而且，饮食是腹肌训练的助燃剂，因为即使你腹肌训练再怎么努力，若少了饮食的配合，健身效果终究会大打折扣，想要练出明显的腹肌就变得相当困难了。那么，练腹肌吃什么比较好？什么食物对增长肌肉有帮助。

　　新鲜蔬果

　　练腹肌的时候还需要多吃些新鲜的蔬菜和水果，以补充维生素，因为维生素对肌肉增加的促进效果特别好。最好吃这些蔬菜水果是搭配着其他肉类、蛋白质类食物来吃，增肌促进效果更佳哦。

　　练腹肌宜多吃的蔬菜和水果 ：如柑橘、菠萝、苹果、草莓、花菜、生菜、青菜等。

　　排酸牛肉

　　牛肉的蛋白质含量较高，而且经过排酸的牛肉，营养价值比普通牛肉高，肥而不腻，瘦而不柴，容易咀嚼，便于消化，即使生食其营养 *** 吸收利用率已很高，多吃对身体也无负担。再有，牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

　　何谓排酸牛肉 ：牛被屠宰过后其体细胞失去了血液对其的氧气供应，进行无氧呼吸，从而会产生一种对 *** 有害的 *** 酸。而排酸牛肉是经过了排酸库的特殊处置，经过人工加工的 *** ，在人们食用前把牛肉中的部分蛋白质转化为氨基酸，就像在吃之前已经把蛋白质转化为氨基酸的食物，尤其适合术后病人食用。

　　碳水化合物

　　吃出六块腹肌，长肌肉是肯定要吃碳水化合物的，不管是训练前还是训练后，碳水化合物都要补充得当。因为碳水化合物是我们身体最容易分解吸收转换成能量的食物，也是活力的最大

　　训练前碳水化合物要充分 ：因为随着训练的进行，身体不断消耗肌肉的糖原储备。如果碳水化合物不足糖原储备过低，就会迫使身体改变能量

　　所以，训练前一定要准备充足的碳水化合物。如训练前半小时可适当吃些杂粮馒头、玉米、燕麦片等。

　　训练后也要补充碳水化合物：因为当我们每次锻炼后，身体的血糖会大大降低。所以，锻炼结束后要补充适当的复合碳水化合物，以提供身体内的胰岛素。这时侯的胰岛素上升能促进肌肉合成。

　　可选择训练后一小时内适宜进食些简单的、快速吸收的碳水化合物，比如葡萄糖、香蕉、果汁、蜂蜜等，效果最佳。

　　腹肌饮食小贴士

　　1、由于练腹肌的过程要消耗一定的能量，因此饮食上以多吃鸡蛋、瘦肉、牛奶、水果蔬菜、杂粮等碳水化合物为原则，还有要注意营养均衡。

　　注意 ：在吃鸡蛋时要吃熟透的蛋，生的不仅没营养，还会把病菌带到身体里面，也会让肌肉群的正常增长受到影响。

　　2、练腹肌一般没什么特别不能吃的，只是注意不要吃脂肪和能量过高的食物就可以了，尤其是晚上对饮食的热量和脂肪含量要求会更高，练就完美腹肌晚上最好不要碰高脂肪、高热量食品。

二：如何锻炼腹肌和腰肌视频

• 想要锻炼腹肌，不知道如何下下手，那么腹肌该如何练，有什么动作推荐？

答：锻炼腹肌与锻炼 *** 肌，背阔肌有点区别。

第一，腹肌的锻炼有条件

第二，腹肌的锻炼频次可以比其他肌肉群高

腹肌的锻炼条件是什么？

是体脂率，

体脂率的高低决定你是否可以直接开始腹肌训练计划。

我的建议是：男性体脂率在23%及以下，女性在25%及以下的健身训练者可以直接开始腹肌训练机计划。

【点击右上角按钮，

在你拥有了腹肌训练条件之后，就可以开始腹肌的训练计划。

腹肌肌肉群基本概况：

我们所说的“腹肌”一般指的是腹直肌，其实腹肌还包括，腹内斜肌，腹外斜肌和更深一层的腹横肌。腹直肌成块状，也就是我们肉眼看到的一块一块的形状，也就是我我们所说的，六块腹肌，八块腹肌。

• 那么如何锻炼腹肌呢？有什么动作推荐？

可以通过，跪姿收腹下拉，哑铃仰卧收腹，屈膝侧卧起坐，杠铃片仰卧起坐转体，哑铃或者拉力器体侧屈锻炼。

• 第一个腹肌训练动作

拉力器跪姿收腹下拉

主要目标肌肉群：腹直肌

准备动作：

背对器械，跪姿，双手在头两侧从后部抓住绳子，滑轮固定在高处。

训练步骤：

腹部发力向前下方移动上半身，追求通过弯曲上半身来锻炼腹直肌，移动范围为8-12cm。

动作到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢恢复到起始位置，重复。

GIF图解：

常见错误：

髋关节弯曲。

注意事项：

避免 *** 部太靠近地面，因为那样会增加骼腰肌的负荷。

• 第二个腹肌训练动作

哑铃仰卧收腹

注意目标肌肉群：腹直肌

准备动作：

仰卧，弯曲膝关节，双臂伸展来举起一只哑铃或杠铃片放在上半身上方。

训练步骤：

腹部发力，举起哑铃，动作到达顶峰时稍作停顿，然后下降直至背部上部与垫子接触。

GIF图解：

常见错误：

*** 部向膝盖抬起时移动过长的距离。

注意事项：

如果使用较大的重量、要确保双 *** 收紧并置于辅助垫或支撑杠上。举起哑铃时，必须确保不向前或向后举哑铃，保持哑铃稳定，以免砸到自己，造成不必要的伤害。

• 第三个腹肌训练动作

主要目标肌肉群：腹直肌

准备动作：

坐于腹肌练习器械上，辅助垫压向 *** 部，双脚置于脚踏上，保持双手放在 *** 前垫上。

训练步骤：

腹部发力，弯曲上半身，降低 *** 部，动作到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢回到起始位置。

GIF图解：

常见错误：

上身弯曲。要髋关节弯曲，身体不能弯曲。

注意事项：

训练时避免摇晃和突然移动，因为这样可能伤到背部。整个动作应缓慢进行，并且不要摇晃身体。

• 第四个腹肌训练动作

屈膝侧卧起坐

主要目标肌肉群：腹斜肌

准备动作：

侧卧，弯曲髋关节和膝关节，可将低处的手放在腹部来感受肌肉延展。

训练步骤：

腹部发力，朝一侧弯曲上半身，并试着减小腋下与髋关节间的距离。

当动作到达顶峰时稍作停顿1-2秒，充分感受肌肉的收缩。

移动距离必须较短，并且缓慢而可控地移动以达到最好的锻炼效果。

GIF图解：

常见错误：

拉伸头部，做动作时，头部应该处于放松状态。

注意事项：

这个训练位移距离较短，如果移动距离较大，会使动作不到位，降低锻炼效果，而且会产生不稳定的支撑和身体平衡。

• 第五个腹肌训练动作

体侧屈

准备动作：

侧面站立，握住拉力把手，保持另一条手臂贴近上半身，肘关节弯曲。

训练步骤：

朝身体一侧弯曲上半身，克服阻力，并记住移动距离必须较短。

动作到达顶峰时稍作停顿1-2秒，然后慢慢的回到起始位置。

图解：

变式动作：

常见错误：

避免通过伸直肘关节而不是将上半身向一侧弯曲来向下拉动拉力绳。

注意事项：

避免移动肩关节和肘关节，因为在整个练习过程中，这两个关节是固定的。

最后，这个训练方案既能训练到腹斜肌又能锻炼到腹直肌，还能锻炼到腹横肌。是一个对腹肌比较全面的训练方案。

总结：

腹肌训练不知道如何下手？不妨试试这五个训练动作，感受腹肌的训练。

其次，锻炼腹肌很重要的一点是体脂率，想要腹肌显露还要控制身体的体脂率，不然体脂挡住腹肌，腹肌就看不到了。

三：如何锻炼腹肌和腰肌的 ***

对解剖有所了解的伽人们都知道，一般有腰肌劳损或者腰背部疼痛的人，多多少少腹部核心都是无力的，简单的来说，也就是长期错误的姿势或者用力方式，导致腰腹部的肌肉失去平衡产生腰背部疼痛。

因此，想要解决这类问题导致的腰肌劳损，就需要改善腰腹部肌肉不平衡的问题，加强弱化的肌肉腹部和臀部。今天给大家推荐6个经典又简单的动作，可有效缓解腰肌劳损，腰背部疼痛，一起来看看吧：

动作1：

• 拉伸放松下腰背部
• 仰卧在垫面上，屈双膝
• 身体向右扭转，转头看左手方向
• 肩部手臂不要离开垫面
• 保持5-8个呼吸
• 换另一侧，重复练习4组

动作2：

• 增强脊柱的灵活性，延展腰背部
• 跪立在垫面上，双膝双手分开与髋同宽
• 吸气从头开始脊柱
• 一节一节的卷动到尾骨
• 呼气从尾骨开始卷动到头部
• 2个动作，重复练习5-8组

动作3：

• 加强脊柱、核心力量及平衡
• 跪立在垫面上，双膝双手分开与髋同宽
• 吸气将右手向前伸展，左腿向后伸展
• 保持3-5个呼吸，重复练习10组

动作4：

• 加强腹部肌肉尤其是腹直肌
• 仰卧在垫面上，双脚分开与髋同宽
• 双手十指交叉放在头部的后侧
• 呼气抬头，从头部开始向上卷动
• 直到肩胛骨抬离地面
• 眼睛看向双腿的中间
• 保持5-8个呼吸，重复练习10组

动作5：

• 仰卧在垫面上
• 屈双膝小腿与地面平行
• 呼气，右腿靠近 *** 腔，伸直左腿
• 交叉动态练习10次，换另一侧

动作6：

• 仰卧在垫面上，双手放在头部的两侧
• 屈双膝，小腿与地面平行
• 呼气，从头部开始向上卷动
• 直到肩胛骨离开垫面
• 屈右膝，伸直左腿
• 呼气身体向右扭转，左手肘靠近右膝
• 交叉动态练习20次，换另一侧

四：如何锻炼腹肌和腰肌

可以通过做佛佛称也可以做仰卧起作

对腹直肌的最好锻炼是做团身。正确的做法是仰卧地面，双脚放在地上或长凳上，两臂置于 *** 前。用抬头与肩的动作把上体抬起，注意体会腹肌的收缩。如果想练腹外斜肌可以在团身时转体，每组可做l0－20 次，共做3—5组。要练腹直肌下部就得做骨盆后倾练习。与团身一样仰卧地面，屈膝，两臂置体侧，用力把后腰贴向地面，这时你能体会到骨盆的动作与腹肌用力。保持这个姿势5一10秒，然后放松重复，做10次左右，注意不要憋气。这个练习也可以立姿靠墙做。