瑜伽动作究竟怎么练 11个方法让你轻松瘦下来

瑜伽的魅力：身心并重，重塑自我

瑜伽不仅仅是一种锻炼方式，更是一种生活态度。通过一系列动作，瑜伽能够拉伸肌肉，提升内脏功能，从而加速身体的新陈代谢，助力燃脂减肥。无论你在家中的阳台还是户外的公园，都能轻松实践，简单有效，为身心带来重生的机会。

在开始瑜伽之前，我们先来了解一下金刚座的准备动作。这个姿势有助于锻炼盆骨底部的肌肉群，改善月经不调等症状。当你屈膝坐下时，将臀部坐在脚后跟上，脚趾紧贴地板。双腿膝盖紧贴，挺直腰杆，立起盆骨。双手兰花指的姿势放在大腿上。呼吸之间，感受身体逐渐暖和的感觉。别忘了用鼻子深呼吸，让气体充满胸腔并慢慢呼出。

接下来是开髋动作，这一动作在瑜伽中占据重要地位。它有助于血液循环的流通，强化骨盆周围的血液循环，具有镇定安神、助眠的效果。当你平躺于地面，双脚屈膝，再将脚慢慢向左右两侧打开时，你会感受到腿部肌肉逐渐放松。停留几分钟后，腿部可能会感到发麻，这时可以回复屈膝姿势，转身侧躺后慢慢起身。

单腿绕头式是一个高级动作，能够拉伸大腿内侧，塑造紧实线条，同时舒缓腿部静脉曲张。臀部坐在椅子内，一脚垫起，一条腿翘在另一条腿上。双手抱住一条腿向胸前抬起，保持上半身躯干直立贴紧椅背。

侧躺扭转动作适合在睡前进行。平躺于地面，将左脚弯曲，尽量靠近大腿根部。右手碰触左脚膝盖，将左脚靠往身体右侧。在此过程中，深呼吸有助于畅通呼吸道，让身体进入休息状态。

新月式能够帮助盆骨周围的肌肉变得柔软，活跃子宫部位。提高膝盖柔软性的还能消除小腿浮肿和膝盖疼痛问题。保持金刚座的姿势，双手在胸前掌心相对，双掌合在一起做一次深呼吸。然后将脚后跟移动到臀部外侧，小腿肚移动到大腿外侧，脚尖向后，保持住这个姿势做三次呼吸。

最后来尝试横竖伸展背部动作。站在离墙壁一米的地方，双脚打开与肩同宽。上半身向下弯腰做90度深鞠躬的姿势，双手手臂向前伸直，手掌撑着墙壁以保持平衡。在这个姿势中深呼吸三次。瑜伽的每一个动作都是一次身心的旅程，让我们在忙碌的生活中找到平衡和宁静的港湾。重塑身姿：瑜伽体验

在开始之前，让我们先理解几个基本的瑜伽动作，不仅可以帮助你调整呼吸，更可以在伸展中找寻身体的平衡与和谐。

活动腰部：前后摆动

坐于椅上，挺直腰杆。吸气时，感觉骨盆轻轻向前倾，腹部微微向前挺出，同时将背部自然地往后仰。呼气时，骨盆回归原位。这个动作需要我们有意地活动骨盆和脊梁骨，重复三次，让每一次呼吸都与身体的动作同步。

下犬式挑战

对于膝盖和腰部不适的人来说，下犬式可能具有挑战性。但即使借助桌子，也能达到拉伸腿部后侧肌肉的效果。离开桌子约一个上半身的距离，双臂展开与肩同宽，双手稳稳撑住桌边。保持双脚掌全掌着地，逐渐站直双腿。在此过程中，肩膀要降低，尾骨尽量向后拉伸。

扩张你的胸部

脸朝地板趴下，手肘弯曲成90度，前臂和手掌紧贴地板。在这个姿势中，我们要扩张胸部并维持三次呼吸。如果手臂在胸前交叉，会更容易保持身体平衡。

前弯鸽式动作

前弯鸽式能帮助我们伸展双腿外侧肌群。特别是对于那些日常久坐的上班族，这个动作能促进下半身血液循环，避免废物在下半身积聚。从下犬式开始，帮助双腿后侧经络逐渐打开，为前弯鸽式动作做好准备。双手打开略宽于肩，双膝与肩同宽跪地，脚尖点地。手臂撑起上半身离地，使上身、双手臂、双腿呈90度。如果在下犬式中感觉到腿后侧的筋很紧，无法打直，可以尝试将脚尖踮起，双膝弯曲，调整呼吸直至腿可以向后伸直。

最后的舒缓动作

完成整套瑜伽后，不要急于起身。重新坐下，舒缓脖颈。这个动作不仅能促进面部淋巴循环，还有消炎的效果。站立后，高举一只手，手臂贴近耳侧。手肘弯曲，手掌握住耳朵上方，头部随着手掌的力道轻柔地向一侧抻拉。接着手掌向脑后移动，带动头部向斜下方低头。左右两侧都要进行。

现在，你已经完成了这套瑜伽体验。是否感觉到身体在逐渐放松，心灵在逐渐平静？瑜伽的魅力就在于此，它不仅仅是一系列的动作，更是一种生活方式，一种寻求平衡和谐的过程。