吃宵夜容易肥胖 5种宵夜越吃越享瘦

夜深人静，你是否常常为夜宵所困？夜宵，似乎成为了减肥路上的一个大忌。它所拥有的诱惑力，却让人难以抵挡。你或许已经习惯了匆忙吃完早饭，中午随便塞一点，到了晚上则给自己来一顿美美的大餐。这样的饮食习惯真的健康吗？

关于夜宵的争议已经持续了数年。有人说，要想减肥，下午5点钟之后就不能吃东西了。有的专家却认为，我们每天消耗的卡路里总量才是影响体重的关键，而非关乎我们什么时候吃东西。事实上，关于吃饭时间的早晚到底有什么影响，我们并不清楚。正如悉尼大学博登研究所的副教授Amanda Salis所说，对于人类而言，相关研究复杂且结果各异。

从对小白鼠的研究来看，晚上吃垃圾食品似乎并非明智之举。老鼠是夜间活动的动物，研究发现，如果它们在夜晚摄入过多脂肪食物，就会出现长胖、糖尿病和脂肪肝的症状。但如果只在晚上摄入同样的食物，它们却能够更快吸收营养，消耗更多的卡路里。将这一结论直接应用到人类身上仍需谨慎。

流行病学研究发现，晚上工作的人群BMI指数更高，患心脏病和糖尿病的风险也更高。但我们并不知道这究竟是因为吃东西的时间引起的，还是其他原因所致。有些研究称吃得早可以帮助减肥，而有些数据则表明晚上多吃点更容易减肥。人体在某个时间段消耗卡路里更有效，但这一结论也是因人而异的。在没有确切数据证明前，我们或许应该跟随自己的饥饿感，想吃就吃。

另一个引人关注的争论是晚间禁食与乳腺癌风险的关系。加利福利亚圣地亚哥大学医学部的一项研究发现，晚上长期不吃东西的女性血液中葡萄糖更加正常，而过高的葡萄糖含量会提高患乳腺癌的风险。尽管这一发现提醒我们吃宵夜可能导致体重增加，尤其是养成习惯后，但我们不应因此延长禁食期。实际上，我们更应注意避免在晚上摄入不健康的食物，如剩余的蛋糕、看电影时的薯片等。这些食物无论何时都应受到我们的克制。

那么，你晚上真的饿吗？当你并不饿的时候，晚上吃东西对身体是有害的。澳大利亚营养师协会发言人Kate Gudorf建议：“如果你正在减肥，晚上最好避免进食。”让我们更加关注自己的饮食习惯，选择健康的食物和合适的进食时间，让身体更加健康。对于许多人而言，夜晚是放松的时刻，一杯酒，一些零食，是常见的选择。当人们面对压力时，可能会选择食用巧克力来舒缓情绪。我们需要认识到这种习惯可能带来的问题，并尝试寻找更健康的生活方式。不必总是依赖电视来缓解压力，读书或尝试其他活动都是很好的选择。

健康的饮食习惯同样重要。在白天，我们应摄取足够的营养，晚餐时也要保证充足的蛋白质摄入，这样有助于避免夜晚的饥饿感。充足的睡眠也是保持健康的重要因素。疲劳可能会导致我们摄入过多的糖分和脂肪，因此晚餐后刷牙是一个减少进食欲望的有效方法。

现在，让我们来看看一些理想的健康替代品：

1. 鱼类：周XX建议将鱼作为零食。特别是金枪鱼，富含蛋白质和ω-3脂肪酸，能够有效抑制空腹时的食欲。澳洲心脏基金会指出，大多数人没有摄入足够的ω-3脂肪酸，建议每日摄入量为1000毫克。

2. 冷冻食品：虽然冷冻食品通常被认为不健康，但速冻的豌豆和玉米实际上是良好的营养来源。周XX建议每天采购新鲜食物，避免过度依赖冰箱存货。冷冻蔬菜和新鲜蔬菜的营养水平相似，因此冻蔬菜是一个很好的填肚子零食选择。它们热量低且富含纤维。

3. 坚果：对于担心体重的人来说，坚果是一个很好的零食选择。它们富含维生素和营养物质，如维生素E、钙、镁和钾。一项由新西兰护士进行的研究显示，坚持每天吃坚果的人死亡率较低且体型较瘦。坚果富含蛋白质和纤维，是低糖的健康零食。

4. 牛奶：很多人只在咖啡或茶中添加牛奶，这是他们唯一的牛奶摄取途径。这是远远不够的。周XX建议每天最多喝4杯牛奶来补充钙质和其他营养成分。牛奶不仅能提供长期能量和蛋白质，而且相对于其他饮料更能让人耐饿。

5. 爆米花：每杯爆米花的热量只有20卡路里，是一种被人们忽视的健康零食。爆米花由全谷物制成，血糖指数较低。全谷类纤维能让人摄入低热量的食物而容易饱腹。这种零食只需要一点点的糖或盐就能调味。

通过选择健康零食并维持良好的饮食习惯，我们可以更好地管理压力并保持健康的生活方式。这些健康替代品不仅美味可口，而且营养丰富，是我们在追求健康生活时的理想选择。