剖腹产后怎么锻炼?

健康新闻 2023-06-05 17:18健康新闻www.zhongliuw.cn

  生了宝宝以后,进行恢复练习的安全性很重要。而如果是剖腹产生产,你就需要格外小心和特别的帮助。

  当然,等到手术后警报解除了,你可以尝试着开始一些简单、强度不大的练习,也可以重新开始健身房的锻炼了。但是一定要记得告诉健身教练,你正处于剖腹产后的恢复阶段,这样健身教练应该会根据你的具体情况来安排适合你的练习。

  巩固肩部

  剖腹产后的几个月里,你可能会变得耸肩、驼背,下意识地“保护”腹部的伤疤。除了身体变化带来的这些可能,如果你还有很多不良的姿态习惯,那么在怀孕到生产的这段时间里,会变得更严重。你的上背部会变圆,而且肩背部会产生不适和疼痛。

  1. 为了加强锻炼胸部和后背部的肌肉,让你的肩部不致于变得浑圆,保持背部挺直坐在椅子上,抬头挺胸,将双臂侧举起,肘部弯曲成90度角。

  2. 手臂保持恰当的角度,将前臂向前弯曲,置于面部正前方,尽可能地靠近面部,肘部抬起,保持肩胛骨收紧。慢慢地重复做6到8次,坐着或站着都可以。

  安全的抱起宝宝

  至少在宝宝出生后的前三个月,一定要在抱起孩子的时候特别的注意,以免背部受到伤害,或者拉伤伤口。

  一定要记住,通常情况下,单膝跪地,试着抱起孩子的时候,要尽量靠近宝宝,然后举起他,抱紧他。收紧腹部的肌肉,让腿部紧张受力。这个练习同样适合带宝宝出门时将宝宝从车里抱出来的时候。

  要记住的5件事

  *在开始锻炼之前,一定要去找医生咨询一下你的身体状况。

  *少量的练习和常常轻微地中速缓步行走是最好的。把自己弄得太辛苦是很危险的事。

  *每天自然地运动身体——在适当的时候,慢步去商店购物或者让爬楼梯代替做电梯。

  *暖身运动是必要的,不管是开始还是停止运动时,都要缓缓地、渐进地开始或结束。如果你过快地停止有氧练习,可能会容易昏倒。为了防止脱水,要保证喝下足够的水。

  *听你自己的——如果某些地方受伤,或者感觉不舒服,要立刻停止。

   安全地靠近地板

  拜耻骨松弛激素所赐,这个时候你的关节会比怀孕和刚生产后更容易受到伤害。在最初的一些日子里,腹部的伤疤会经常地被拉伸感觉疼痛或不适所以,所以如果你想坐下或者躺下,一定要特别当心。

  1. 右腿曲膝跪在地板上,左腿弯弓,小腿保持竖直。双手置于左腿的大腿上方,更好地保持平衡。

  2. 缓缓地侧坐在地板上,手平方在地面上,双臂支撑住身体。慢慢地滑动侧倒,再起来,换方向轻缓地重复以上的步骤。

  绷紧腹部

  为了加强腹部肌肉的锻炼,平躺在地板上,双膝弯曲,双脚平放。将双手置于髋骨上方,向上拱起脊柱,然后平躺充分与地板接触。现在,找到一种介于这两种状态之间的姿势(感觉你的脊柱处于最自然的状态)。保持脊柱最自然地状态,收紧腹部肌肉并均匀地呼吸,向前方伸展右腿,脚正好于地板上方。右腿回到初始状态,换左腿重复以上步骤6到8次。

  肌肉再训练

  在孕期和生产以后,健身球是锻炼的一种最好的小道具之一。这种65厘米圆圆的健身球可以帮助你很好地循序渐进的锻炼。剖腹产后有些姿势会很不舒服(如腹部靠在健身球上),它可以帮你回复体态。产后,你的背部肌肉需要重新调节。简单地坐在健身球上,摆动骨盆进行练习,能很快使这些肌肉重新得到训练。

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